Вес и курение связывают два давних мифа: «курение помогает похудеть» и «если бросить курить, то растолстеешь».
Курение как метод борьбы с лишним весом находит привлекательным достаточное количество людей. Девочкам-подросткам курение кажется эффективным методом похудения. Взрослые люди часто оправдывают свою вредную привычку тем, что курением они поддерживают вес в норме.
Скажем сразу: побороть лишний вес с помощью курения действительно можно. К сожалению. Потому что на самом деле тело курильщика не худеет, а изнашивается — каждая клеточка его скукоживается и буквально задыхается от никотина и ядов, входящих в состав сигарет.
Курение и лишний вес
И хотя курение позволяет держать вес под контролем, оно изменяет тип отложения жира у женщин на более опасный — «яблочный». Это означает, что курящие женщины, склонные к полноте, набирают больше жира на руках, шее и талии.
Жир в этой области связан с такими рисками, как инсульт, болезни сердца, диабет второго типа и вообще — с повышенным риском смерти из-за других болезней, вызванных курением.
После отказа от курения тело женщины постепенно приходит в норму: если набор веса и происходит, то жир откладывается на груди и вокруг бёдер, а не на талии.
Курильщики едят меньше
Это правда. Во-первых, курящие люди часто заменяют перекусы перекурами. Во-вторых, никотин стимулирует умственную деятельность и подавляет высвобождение инсулина. Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови. Когда эта функция блокируется, блокируются и сигналы, которые вызывают чувство голода.
Удержание веса происходит и за счёт постоянного нервного возбуждения, с которым связано курение.
Другая причина потери аппетита: при курении кровеносные сосуды сужаются, затрудняя приток крови к желудку, что приводит к снижению активности его функций.
Цикл курения, снижающего вес, выглядит так. Выкуренная сигарета сужает кровеносные сосуды, «выключая» желудок. Аппетит ухудшается, курильщик меньше ест, следовательно, потребляет меньше калорий. Это создаёт отрицательный энергетический баланс в теле, что и приводит к потере веса. Вместо обычного чувства голода просыпается голод никотиновый, и спустя полтора часа захочется выкурить ещё одну сигарету, которая повторит путь предыдущей.
Лишний вес при отказе от курения
Привес в 2-5 кг в первые месяцы отказа от курения — это естественно для перестраивающегося организма. Если пищевые привычки остались такими же, как и во время курения, вес вернётся к норме в течение года. Но чрезмерное увеличение веса может создать новые проблемы со здоровьем и подорвать решимость новоявленного курильщика держаться подальше от сигарет.
По медицинской статистике, всего 10% людей, которые завязали с курением, набирают больше 13 килограммов.
Австралийские исследователи проанализировали данные 35 исследований с участием более чем четырёхсот тысяч респондентов, которые изучали связь между набором веса и курением. Они обнаружили, что те, кто бросил курить, набрали в среднем на 2,6 кг больше, чем те, кто продолжал курить.
Как ни парадоксально, больше всего набрали заядлые курильщики. В одном из исследований была выявлена связь между предрасположенностью к ожирению и риску пристраститься к курению.
Люди, бросившие курить, имеют очень разный опыт колебаний веса, начиная с тех, кто набирает более 10 кг, и заканчивая теми, кто умудряется похудеть. Но долгосрочные исследования показывают, что в среднем масса тела людей, бросивших курить, сопоставима с весом тех, кто никогда не курил.
Учёные сделали вывод, что в целом набор веса не зависит от того, курит человек или нет. По мере старения вес набирают все.
Ожирение при отказе от курения
Отказ от курения — сильнейший стресс для организма. А повышенный аппетит и переедание — распространённый способ с ним справиться. Так еда становится заменой сигаретам.
Поначалу желание курить сопровождается абстинентным синдромом, головной болью, тошнотой и прочими побочным эффектами. Идея заесть стресс кажется привлекательной, потому что, как и никотин, пища высвобождает гормон дофамин в мозге.
Дофамин называют «гормоном хорошего настроения», потому что он создаёт ощущение благополучия. Эмоциональный комфорт, который даёт нам пища, — это химическая реакция в мозге.
Но надо помнить, что бесконтрольное высвобождение дофамина за счёт потребления пищи неизбежно ведёт к ожирению. Как его избежать? Есть более здоровые способы получить дозу дофамина.
Как бороться с лишним весом, бросая курить
Лучший способ получить дозу дофамина — физические упражнения. Как и еда, они улучшают настроение и перебивают желание закурить.
У физических упражнений есть ещё одно преимущество: они ускоряют метаболизм, повышают тонус мышц и помогают не набрать вес, а то и избавиться от лишних сантиметров.
Вновь возвращённое обоняние и чувство вкуса приводят к тому, что еда начинает казаться курильщику невероятно вкусной. Чтобы понять, каково это представьте, что вы едите любимые блюда, которые приготовил специально для вас шеф-повар самого высокого класса.
Синдром отмены никотина после отказа от курения может напоминать муки голода. Курильщику постоянно кажется, что он не наелся, хотя на деле это лишь никотиновый голод. Чтобы разобраться, действительно ли нужно поесть, можно выпить стакан воды. Вода наполнит желудок, и чувство голода притупится, в то время как жажда никотина — нет.
Для большинства курильщиков сигареты — это не только никотин, но и ритуал (привычный жест «рука-рот»). Избавление от необходимости совершать это движение побуждает некоторых бывших курильщиков заменять сигареты едой.
И наконец, еда может стать наградой и утешением за отказ от привычки. Если человек, бросивший курить, испытывает трудности в период отмены, он может начать поощрять себя лакомствами и закусками в попытке почувствовать себя лучше
Как не набрать вес, отказавшись от сигарет
Главный способ минимизировать дискомфорт и удержать вес при отказе от курения — разобраться, что в этот момент происходит с организмом и сосредоточиться на сохранении здоровья, а не на контроле веса.
Осознанность поможет не сбиться с пути избавления от привычки. Она включает в себя реалистичные цели здорового питания, регулярные физические упражнения и достаточный сон. Здоровый образ жизни ведёт и к тому, что вес становится проще контролировать.
Чтобы физические упражнения помогали мозгу получать дофамин и снижать тягу к курению, каждый день необходимо делать получасовую зарядку. При этом необязательно изматывать себя интенсивными тренировками — хватит и энергичной прогулки по ближайшему парку или окрестностям.
Что есть экс-курильщику, чтобы не пополнеть
Чтобы не поддаваться соблазну побаловать себя вредным за отказ от смертельной привычки, бывшему курильщику стоит убрать из дома все продукты с высоким содержанием жира и сахара. Вместо того чтобы покупать торт, который среди ночи поманит к холодильнику, или пакет чипсов и пиво к футбольному матчу, лучше поужинать в ресторане.
С насыщением и размером порции связан и следующий совет. Желудку требуется около 15 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому не стоит просить добавки сразу же.
Это не значит, что нужно 15 минут сидеть над пустой тарелкой, пожирая глазами всё сущее, включая корм кота. Достаточно уделить своей обычной порции больше времени: разрезать пищу на более мелкие кусочки, меньше откусывать и дольше пережёвывать. Специалисты считают, что пережёвывать каждый кусок нужно не менее сорока раз — это способствует лучшему перевариванию пищи.
Бывшему курильщику полезно также записывать всё съеденное в дневник питания, чтобы отслеживать возможные нарушения рациона и эпизоды переедания.
Если решить проблему перееданий-перекуров не удаётся, можно заменить вредные закуски полезными лакомствами. Вот несколько идей для того, что можно разложить в вазочки вместо конфет:
- овощные палочки (сельдерей, морковь, огурец, сладкий перец);
- нежирное мясо
- кубики сыра, лучше нежирного;
- семена и орехи (лучше выбирать те, которые нужно чистить руками; это займёт руки и не даст съесть много орехов);
- поставить поближе воду и травяные чаи (иногда мы неправильно распознаём сигналы организма, путая голод и жажду);
- свежие фрукты (лучше кислые);
- нежирный йогурт;
- замороженные ягоды.
Чтобы скорее очистить организм курильщика от токсинов, полезно пить воду и зелёный чай.
Алкоголь для снижения веса
Запомните: для бывшего курильщика спиртное становится синонимом неприятностей. Это связано с тем, что алкоголь снимает внутренние запреты и становится триггером как для курения, так и для переедания.
Кроме того, алкогольные напитки высококалорийны сам по себе и не дают чувства насыщения, что важно для тех, кто стремится контролировать вес.
В самом начале отказа от курения (в первые недели и даже месяцы) лучше вообще исключить алкоголь, чтобы не подвергать себя риску срыва.
И последнее. Люди, которые бросают курить, часто решают, что пришло время навести порядок и в других сферах жизни. Прекрасное решение! Но в этот момент нужно быть особенно бережными к себе и следить за тем, чтобы сил хватило на все затеи, иначе может случиться срыв.
Победа над курением — это действительно большая победа, и за неё обязательно нужно себя хвалить. Многие курильщики испытывают стыд за то, что курят, и воспринимают отказ от сигарет как нечто само собой разумеющееся. Но не стоит недооценивать его значимость в своей жизни.
Чтобы уравнять вред лишнего веса и ежедневного курения, нужно набрать на 40 кг больше, чем рекомендовано при вашем росте. Только тогда риск сердечных заболеваний, вызванных курением, будет сопоставим с набранными килограммами.
Даже если вы наберёте несколько килограммов, избавляясь от этой привычки, — оно того стоит. Два-три килограмма — это даже меньше, чем один размер одежды, но в сотни раз меньший вред здоровью.
Хотите бросить курить?
