По возможности не старайтесь побороть потребность в дополнительном отдыхе. Вздремните, когда сможете, ложитесь спать раньше, чем обычно. Через некоторое время ваше тело придет в норму. Но случается, что человек, бросивший курить, вообще не может заснуть. Бессонница - обычный симптом никотиновой ломки.
Исследования показывают, что около 42% людей, отказавшихся от курения, борются с бессонницей, а 80% нынешних курильщиков испытывают нарушения сна, которые усугубляются после отказа от курения.
Если в течение первых нескольких недель после того, как бросили курить, страдаете от бессонницы, попробуйте некоторые из этих способов и средств, чтобы облегчить дискомфорт.
Сократите вдвое потребление кофеина
Курильщики усваивают кофеин намного быстрее, чем некурящие. В результате курильщики должны потреблять больше кофеина, чтобы получить тот же эффект, что и некурящие. Если вы бросите курить, не сократив потребление кофеина, ваш организм быстро получит избыточное количество кофеина, что может вызвать у вас нервозность и раздражительность. Впрочем, вам не нужно полностью отказываться от кофеина, возможно, вы и не сможете пить кофе столько же, сколько в период курения.
Начните с сокращения потребления кофеина как минимум на 50%. Это должно обеспечить вам нужное количество бодрящего вещества, но при этом вы сумеете обойтись без угнетающего синдрома отмены кофеина или сильно возбуждающих симптомов избыточного потребления кофеина.
Снимите перед сном никотиновый пластырь
Никотин влияет на высвобождение нейротрансмиттеров (химические посредники в организме. Их работа заключается в передаче сигналов от нервных клеток к клеткам-мишеням, находящимся в мышцах, железах или нервах), которые могут влиять на сон, включая дофамин и серотонин. Это может привести к бессоннице, когда люди курят, но отказ от курения также способен привести к изменениям, затруднющим отдых.
Никотинзаместительная терапия (НЗТ) предназначена для обеспечения организма определенным количеством никотина без воздействия вредного воздействия табачного дыма. Продукты НЗТ, в том числе никотиновые пластыри, леденцы и жевательная резинка, уменьшают тягу к никотину и облегчают отказ от курения.
Хотя использование НЗТ поддержит ваши усилия по прекращению курения, никотин в данных продуктах может помешать вашему расслаблению и отдыху. Примерно 10% людей испытывают нарушения сна, связанные с НЗТ, и такие нарушения могут длиться до 12 недель, поэтому за час до сна никотиновый пластырь лучше снять.
Расслабьте тело перед сном
Симптомы никотиновой абстиненции мешают расслабиться. Вы можете чувствовать беспокойство, нервозность, поэтому нужно найти средства, чтобы перед отходом ко сну унять эти эмоции, почувствовать себя спокойнее, умиротвореннее. Вот лишь некоторые вечерние ритуалы, к которым вы можете прибегнуть:
-
Примите теплую ванну: зажгите ароматические свечи, используйте ароматизированную соль для ванн и избавьтесь от дневного стресса. Теплая ванна — отличный способ расслабить тело и разум перед сном.
-
Сходите на массаж или же попросите кого-то из близких помассировать вам шею и плечи в течение 10-15 минут, чтобы снять напряжение с мышц. Вы и сами способны на легкие похлопывания и поглаживания лица, а долгое расчесывание волос благотворно повлияет на кожу головы.
-
Выпейте чашку травяного чая. Существует множество сборов специально для успокоения и улучшения сна.
-
Послушайте успокаивающую музыку или звуки, способствующие релаксации, например, звук дождя или волн, разбивающихся о пляж.
Придерживайтесь регулярного графика сна
Поскольку отказ от курения может повлиять на естественный циркадный ритм (колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) вашего тела, важно принять меры, чтобы нормализовать цикл сна и бодрствования. Поэтому поработайте над установлением регулярного времени отхода ко сну и пробуждения. Для последнего заведите будильник, чтобы просыпаться каждое утро в одно и то же время.
Создайте цифровой комендантский час
Поскольку ваш цикл сна и бодрствования уже нарушен из-за отказа от никотина, другие факторы, затрудняющие сон, могут быть куда более разрушительными. Например, использование электронных устройств непосредственно перед сном способно затруднить засыпание. Свечение экранов телефона, планшета и ноутбука подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон.
Постарайтесь выключить электронику за один-два часа до того, как вы собираетесь лечь спать. Вместо того, чтобы проводить время с гаджетами, попробуйте лучше почитать бумажную книгу, а не электронную или помедитируйте, чтобы настроить тело на отдых.
Медитация научит вас концентрировать внимание и расслаблять мозг.
Потребляйте больше триптофана
При борьбе с бессонницей, связанной с отказом от курения, стоит увеличить потребление вызывающей сон аминокислоты под названием триптофан. Ваше тело использует триптофан для производства нейротрансмиттера серотонина, который затем превращается в гормон мелатонин.
Уровень мелатонина естественным образом повышается вечером, что способствует лучшему сну. Повышенный уровень мелатонина может быть особенно полезен при отказе от курения, поскольку трудности с засыпанием, известные как латентность сна, характерны для курильщиков и усугубляются в период отказа от курения.
Наиболее богаты триптофаном такие продукты, как сыр, рыба, мясо, творог, овес, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт. Триптофан присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы. Кстати, давать детям молоко и печенье перед сном было обосновано именно наличием в данных продуктах триптофана.
Добавки L-триптофана обычно не рекомендуются, поскольку они могут провоцировать синдром эозинофилии-миалгии - состояние, характеризующееся системными поражениями (легких, мышечной системы, суставов). Симптомами этого синдрома являются кашель, затрудненное дыхание, повышенная утомляемость, боли в мышцах, неврологические нарушения и воспаления суставов. Еда и напитки, которые естественным образом содержат L-триптофан, - более безопасный выбор.
Не пейте перед сном алкоголь
Несмотря на то, что одна-две рюмки могут облегчить засыпание, лучше избегать употребления алкоголя. Он подавляет сон с быстрыми движениями глаз - это уникальная фаза, характеризующаяся случайным быстрым движением глаз, сопровождающимся низким мышечным тонусом во всем теле и склонностью спящего к ярким сновидениям. То есть, даже если вы проспите всю ночь, утром вы не почувствуете себя отдохнувшим. Алкоголь в вашем организме может также вынудить вас постоянно просыпаться в течение ночи.
Утомите себя физическими нагрузками
Если вы не в состоянии заснуть, попробуйте совершить долгую прогулку за несколько часов до сна. Но даже 15-минутная прогулка может помочь. Нарушения сна особенно распространены в острый период никотиновой абстиненции.
В течение первых четырех недель отказа от курения из-за бессонницы существует риск рецидива курения. А физические упражнения помогут предотвратить частые ночные пробуждения и поспособствуют сохранению сна. Вечерняя физкультура полезна, только старайтесь избегать энергичных упражнений по крайней мере за час до сна, потому что они могут снизить уровень мелатонина в организме.
Практикуйте техники релаксации
Глубокое дыхание, медитация, йога успокаивают ум и расслабляют мышцы в конце дня. Перед тем, как лечь, выполните несколько легких растяжек йоги, затем закройте глаза и начните попеременно напрягать и расслаблять мышцы всего тела, начиная со стоп и продвигаясь вверх.
Лежа в постели, сосредоточьтесь на собственных мыслях. Признавайте каждую из них, а затем отпускайте ее. Добавление медитации по утрам вознаградит вас улучшенным настроением, состоянием самоконтроля и спокойствия в течение дня.
Лучше не спите днем
Поскольку отказ от курения нарушает сон, люди часто испытывают сонливость днем. Такой сон во время острой абстиненции может быть полезным способом справиться с последствиями отказа от никотина, но в долгосрочной перспективе помешает вам придерживаться регулярного графика сна и бодрствования. Краткий дневной сон не ваш друг, если вы боретесь с бессонницей.
Исследования показывают, что проблемы со сном наиболее остро проявляются в первые 24–36 часов после отказа от курения и могут продолжаться в течение первых нескольких недель. Но в период от трех месяцев до года бессонница исчезает бесследно. А если вы не страдали от нее до того, как бросили курить, то ваш режим сна вернется к норме гораздо скорее.
Хотите бросить курить?
