15 продуктов полезных для здоровья

На протяжении всей истории человечества ферментация продуктов давала нашим предкам возможность продлить свежесть зерна, овощей и молока, которые были доступны им в разное время года. Употребление ферментированных (или «культурных») продуктов — это наиболее удобный способ получить ежедневную дозу пробиотических бактерий, которые поддерживают здоровье кишечника и многое другое.

Почему ферментированные продукты полезны?

• улучшение пищеварения и когнитивных функций,

• повышение иммунитета,

• помощь в лечении раздраженного кишечника,

• предоставление минералов, которые повышают плотность костей,

• помощь в борьбе с аллергией,

• уничтожение вредных дрожжей и микробов,

Список лучших ферментированных продуктов, которые следует включить в свой рацион

Кефир — кисломолочный продукт (изготовленный из коровьего, козьего или овечьего молока), по вкусу напоминающий питьевой йогурт. Преимущества кефира включают обеспечение высокого уровня витамина B12, кальция, магния, витамина K2, биотина, фолиевой кислоты, ферментов и пробиотиков. Кефир употребляют в пищу уже более 3000 лет. Термин «кефир» появился в России и Турции и означает «хорошее самочувствие».

Чайный гриб — это ферментированный напиток, приготовленный из черного чая и сахара (из различных источников, таких как тростниковый сахар, фрукты или мед). Он содержит колонию бактерий и дрожжей, которые отвечают за начало процесса ферментации после соединения с сахаром. В чайном грибе есть доза алкоголя, но ее слишком мало, чтобы вызвать опьянение или даже быть заметной. Другие ферментированные продукты, такие как йогурт или ферментированные овощи, обычно вообще не содержат алкоголя.

Квашеная капуста — один из старейших традиционных продуктов питания, имеющий давние корни в немецкой, русской и китайской кухне, насчитывающий 2000 и более лет. Квашеная капуста по-немецки означает «кислая капуста», хотя немцы на самом деле не были первыми, кто начал готовить квашеную капусту. Считается, что это были китайцы. Квашеная капуста, приготовленная из ферментированной зеленой или красной капусты, богата клетчаткой, витамином А, витамином С, витамином К и витаминами группы В. Это также отличный источник железа, меди, кальция, натрия, марганца и магния. Настоящую, традиционную, ферментированную квашеную капусту необходимо хранить в холодильнике в стеклянной банке.

Соленья. Не думали, что в соленых огурцах есть пробиотики? Ферментированные соленые огурцы содержат массу витаминов и минералов, а также антиоксиданты и полезные для кишечника пробиотические бактерии. Ферментируются ли покупные огурцы? Как правило, нет. Большинство покупных соленых огурцов готовят с добавлением уксуса, и хотя это делает соленые огурцы кислыми на вкус, это не приводит к естественному брожению. Квашеные огурцы следует готовить с огурцами и рассолом (соль+вода).

Выбирая в магазине банку соленых огурцов, ищите «соленые огурцы, ферментированные молочной кислотой», изготовленные производителем, который использует органические продукты и рассол, хранит соленые огурцы в холодильнике и заявляет, что соленые огурцы были сброжены. Только тогда вы получите одни из лучших пробиотиков для вашего здоровья.

Мисо создается путем ферментации соевых бобов, ячменя или коричневого риса с кодзи, разновидностью гриба. Это традиционный японский ингредиент в рецептах, включая суп мисо. Он был основным продуктом питания в Китае и Японии на протяжении примерно 2500 лет.

Темпе - еще одна полезная ферментированная пища, приготовленная из соевых бобов, продукт, который создается путем объединения соевых бобов с закваской темпе (которая представляет собой смесь живой плесени). Если он постоит день или два, то превратится в плотный, похожий на пирожное продукт, содержащий как пробиотики, так и изрядную дозу белка. Темпе похож на тофу, но не такой губчатый и более зернистый.

Натто — популярное в Японии блюдо, состоящее из ферментированных соевых бобов. В Японии его иногда едят на завтрак и обычно сочетают с соевым соусом, горчицей караси и японским луком. После ферментации у него появляется сильный запах, глубокий вкус и липкая, скользкая текстура, которую оценят не все, кто впервые знакомится с натто.

Кимчи — это традиционное ферментированное корейское блюдо, приготовленное из овощей, включая капусту, а также специй, таких как имбирь, чеснок, перец и другие приправы. Его часто добавляют в корейские рецепты - рисовые миски, рамэн или пибимбап. Это считается корейским деликатесом, возникшим еще в седьмом веке.

Сыр из непастеризованного молока. Козье молоко, овечье молоко и мягкие коровьи сыры особенно богаты пробиотиками, в том числе термофиллами, бифидовирусами, булгарикусами и ацидофилинами. Чтобы найти настоящие ферментированные/выдержанные сыры, прочитайте этикетку с ингредиентами и найдите непастеризованное молоко.

Йогурт и кефир — уникальные молочные продукты, поскольку они широко доступны и входят в число лучших пробиотических продуктов, которые многие люди регулярно употребляют в пищу. Квашенное молоко — это то же самое, что йогурт? По сути, да.

Яблочный уксус – продукт ферментации, содержит некоторые пробиотики. Он также содержит определенные типы кислот, такие как уксусная кислота, которая поддерживает функцию пробиотиков и пребиотиков в кишечнике. Однако большинство уксусов, доступных в супермаркете, не содержат пробиотиков.

Квас – напиток, полученный в результате брожения, по вкусу напоминающий пиво. Как и чайный гриб, он проходит процесс ферментации и содержит пробиотики. Сделан из черствого ржаного хлеба на закваске и считается безалкогольным напитком, поскольку содержит всего от 0,5 до 1 процента алкоголя. Иногда его делают с добавлением фруктов (например, изюма и клубники) и трав (например, мяты), чтобы сделать вкус более привлекательным.

Хлеб на закваске ферментируется, но не содержит пробиотиков. Ферментация помогает сделать питательные вещества в зернах более доступными для усвоения и снижает содержание антипитательных веществ, которые могут затруднить пищеварение.

Творог. Подобно йогурту, творог может подвергаться ферментации, когда бактерии помогают расщеплять лактозу (разновидность сахара) в молочных продуктах. Покупая творог, ищите марки с низким содержанием сахара и активными культурами. Некоторые виды еще называют сухим творогом или фермерским сыром.

Кокосовый кефир. Для тех, кто не переносит молочные продукты, отличной альтернативой станет кокосовый кефир. Этот богатый пробиотиками напиток сделан из сливочного кокосового молока и кефирных зерен, но в отличие от обычного кефира или йогурта он не содержит молочных продуктов и подходит для веганов.

---

Польза ферментированных продуктов

В исследовании 2017 года объясняется, что соединения в этих продуктах обладают «противомикробным действием, антиканцерогенными и антимикробными свойствами, а также биоактивными пептидами, которые обладают антиоксидантными, антимикробными, опиоидными антагонистическими, антиаллергенными и кроветворными свойствами».

Микробы, которые мы получаем от употребления пробиотических продуктов, помогают создать защитную оболочку в кишечнике и защищать от патогенных факторов, таких как сальмонелла и кишечная палочка. Питание ферментированными продуктами важно для увеличения антител и укрепления иммунной системы. Кроме того, эти продукты регулируют аппетит и уменьшают тягу к сахару и рафинированным углеводам.

Еще одним преимуществом является то, что лактоферментация повышает содержание питательных веществ в пищевых продуктах и делает минералы в культивированных продуктах более доступными. Бактерии в ферментированных продуктах также производят витамины и ферменты, которые полезны для пищеварения и здоровья кишечника.

Есть даже доказательства того, что ферментированные продукты снижают социальную тревожность. Недавнее исследование обнаружило связь между социальным тревожным расстройством и здоровьем кишечника. Похоже, что на большую часть наших эмоций влияют нервы в кишечнике (энтеральная нервная система). Похоже, что микробиота влияет на взаимодействие кишечника и мозга, контроль настроения и поведения, отсюда и определение «связь кишечника и мозга».

В исследованиях на животных было обнаружено, что депрессия связана с взаимодействием здоровья мозга и кишечника, а также было обнаружено, что люди с синдромом хронической усталости получают пользу от потребления пробиотиков.

Преимущества употребления лучших ферментированных продуктов

Потребление йогурта помогает оздоровить метаболический профиль и улучшить кровяное давление.

После ферментации чайный гриб становится газированным и содержит уксус, витамины группы В, ферменты, пробиотики и высокую концентрацию кислот (уксусной, глюконовой и молочной).

Квашеная капуста оказывает благотворное влияние на здоровье человека. Улучшает здоровье пищеварительной системы, кровообращение, помогает бороться с воспалениями, укрепляет кости и снижает уровень холестерина.

Соленые огурцы помогают решить проблему дефицита витамина К, поскольку один небольшой соленый огурец содержит здоровую дозу этого жирорастворимого витамина, который играет важную роль в здоровье костей и сердца.

Кимчи улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения, а также содержит высокий уровень антиоксидантов, которые помогают снизить риск серьезных заболеваний, таких как рак, диабет, ожирение и язва желудка.

Натто содержит мощный пробиотик Bacillus subtilis, который, как было доказано, поддерживает иммунную систему и здоровье сердечно-сосудистой системы. Он также улучшает усвоение витамина К2. В дополнение к этим преимуществам натто содержит мощный противовоспалительный фермент под названием наттокиназа, который обладает эффектом борьбы с раком.

Мисо помогает сохранить здоровую кожу, укрепляет иммунную систему, снижает риск некоторых видов рака, улучшает здоровье костей и способствует здоровью нервной системы.

Темпе содержит большое количество витаминов B5, B6, B3 и B2. Регулярное его употребление может снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить симптомы менопаузы, способствовать восстановлению мышц, а содержание белка в нем примерно такое же, как в мясе.

Как ферментировать продукты?

Большинство ферментированных продуктов содержат не менее 1 миллиона микробных клеток на грамм, причем их количество варьируется в зависимости от таких переменных, как регион, где продается продукт, возраст и время его употребления.

Йогурт производится с использованием закваски, которая ферментирует лактозу (молочный сахар) и превращает ее в молочную кислоту, которая частично отвечает за острый вкус йогурта. Молочная кислота снижает pH молока, вызывает его свертывание и сгущение, а также придает ему гладкую текстуру.

После ферментации йогурт содержит характерные бактериальные культуры, называемые Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus — единственные культуры, которые по закону должны присутствовать в йогурте.

Кефир и йогурт готовятся схожим способом, но они немного отличаются, поскольку кефир производится при комнатной температуре с постоянным использованием кефирных зерен, которые содержат различные бактерии и дрожжи. Кефир содержит большее количество бактерий, помимо дрожжей, и на вкус более кислый, чем йогурт.

Большинство ферментированных овощей выращивают посредством процесса молочнокислого брожения (или лакто-ферментации), который происходит, когда овощи нарезают и солят. Ферментированные овощи имеют высокую кислотность и низкий уровень pH, что обычно делает их безопасными для хранения и употребления в пищу дольше, чем свежие овощи.

Многие ферментированные овощи также производятся с дополнительными ингредиентами, такими как кориандр, чеснок, имбирь и красный перец, которые также приносят различную пользу для здоровья. Точное количество микробов, обнаруженное в ферментированных овощах, зависит от питательного статуса используемых свежих продуктов и варьируется в зависимости от сезона, стадии зрелости, влажности окружающей среды, температуры и использования пестицидов, а также других факторов.

Как часто следует есть ферментированные продукты?

Начните с маленькой порции и постепенно увеличивайте количество. Это даст вашему кишечнику время приспособиться к присутствию новых бактерий. Лучше всего есть разнообразные ферментированные продукты, поскольку в каждом из них содержатся разные полезные бактерии.

Также разумно каждый день есть много пребиотических продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки (артишоки, бананы, лук и другие растения), которые помогают «кормить» пробиотики в кишечнике.

Почему ферментированные продукты могут быть вредны для здоровья?

Хотя они, безусловно, имеют множество преимуществ, одним из недостатков ферментированных продуктов является то, что когда вы едите слишком много, особенно слишком быстро, у вас могут возникнуть проблемы с пищеварением. Они могут включать вздутие живота или диарею.

Чтобы получить максимальную пользу от ферментированных продуктов, старайтесь покупать органические продукты, содержащие «живые и активные культуры». После ферментации некоторые продукты низкого качества могут подвергаться термической обработке, которая убивает как хорошие, так и плохие бактерии (продлевая срок хранения).