По словам доктора Анны Лембке, профессора психиатрии и поведенческих наук в Медицинской школе Стэнфордского университета, руководителя Клиники двойной диагностики наркомании Стэнфордского университета и автора книги «Нация дофамина: поиск баланса в эпоху потворства желаниям», во многих частях мира люди сталкиваются с медиа, занятиями и продуктами, которые могут вызвать всплеск дофамина и нарушить баланс, а это способно повлиять на психическое здоровье.
У дофамина множество функций, но за последние 75 лет он был признан ключевым участником процессов удовольствия, вознаграждения и мотивации. Это не единственный нейромедиатор, участвующий в процессе, но он стал своего рода общим инструментом для нейробиологов, позволяющим измерять подкрепляющий потенциал различных веществ и моделей поведения.
Дофамин играет центральную роль в феноменологии зависимости. Зависимость — это заболевание мозга, при котором нарушается регуляция определенного пути вознаграждения, конкретного участка мозга, и дофамин играет в этом важнейшую роль.
Когда мы делаем что-то, что нас подкрепляет, это высвобождает дофамин в системе вознаграждения и сообщает нашему мозгу: «О, это то, что тебе нужно делать чаще. Это важно для выживания».
Высокоэффективные вещества и модели поведения, которые мы разработали и к которым теперь имеем доступ, перегружают систему. Они высвобождают так много дофамина одновременно в пути вознаграждения, что мозг вынужден адаптироваться или компенсировать это, снижая регуляцию передачи дофамина.
В результате со временем мы можем войти в состояние хронического дефицита дофамина, при котором наша гедонистическая установка или точка радости существенно меняется. Теперь нам нужно больше вознаграждения — и более сильного — не для того, чтобы чувствовать себя хорошо, а просто чтобы перестать чувствовать себя плохо. А когда мы не «употребляем», мы испытываем универсальные симптомы отмены любого вещества или поведения, вызывающего зависимость, такие как тревога, раздражительность, бессонница, дисфория и тяга к наркотикам.
Сейчас мы все находимся в своего рода спектре компульсивного чрезмерного потребления, двигаясь к зависимости, которая сбрасывает наш гедонистический порог, или точку радости. Нам нужно все больше и больше этих подкреплений, чтобы хоть как-то ощутить удовольствие, а когда мы не употребляем, мы испытываем дисфорию, раздражительность и не можем спать.
Какие вещи могут вызвать у нас дефицит дофамина?
Выброс дофамина в систему вознаграждения происходит из-за множества разных вещей, включая те, что приносят нам пользу, например, учеба или общение с друзьями.
Дело не в том, что дофамин здесь злодей, и его выброс вреден — вовсе нет. Проблема в том, что мы усовершенствовали старомодные препараты, сделав их мощнее, чем когда-либо прежде, и создали препараты, которых никогда не существовало раньше, например, цифровые медиа или «наркотические» продукты. Мы даже взяли здоровые привычки, например, физические упражнения, и превратили их в наркотики, отслеживая себя, оценивая и добавляя социальные сети и сравнения с другими людьми.
Сейчас мы видим все больше людей, зависимых от социальных сетей, онлайн-порнографии, онлайн-гемблинга (азартных игр), видеоигр и всевозможных цифровых медиа, вызывающих зависимость. Появляются новые доказательства того, что эти медиа активируют те же механизмы вознаграждения, что и наркотики, и алкоголь, и вызывают те же нарушения регуляции, что и другие виды зависимости.
То же самое и с сахаром. Ультраобработанные продукты вызывают выброс дофамина, а механизм вознаграждения приводит к такому же поведению, как при наркотической и алкогольной зависимости. Все больше людей сходятся во мнении, что это, по сути, тот же патологический процесс, только с другим объектом желания или вознаграждения.
Как можно узнать, является ли вещество или поведение проблемным?
Когда мы рассматриваем то, что вызывает зависимость, есть несколько факторов. Один из них — сила, которая определяет количество дофамина, выделяемого в системе вознаграждения, и скорость его высвобождения. Но есть и более простые факторы, например, доступность.
Мы знаем, что чем проще получить доступ к подкрепляющему веществу или поведению, тем выше вероятность того, что люди начнут его использовать и, следовательно, приобретут зависимость. Сейчас мы живем в мире очень легкого и беспрепятственного доступа ко множеству подкрепляющих веществ и форм поведения.
В частности, цифровые медиа — это круглосуточный мобильный доступ — в любое время, в любом месте, к практически бесконечному источнику.
Другим фактором, вызывающим привыкание, является количество и частота воздействия. Чем больше дофамина попадает в мозг, тем выше вероятность его изменений и адаптации, что может привести к развитию болезни зависимости. Алгоритмы социальных сетей на самом деле разработаны для преодоления толерантности и создания новизны, чтобы побуждать людей продолжать искать те же или похожие вознаграждения, что они уже видели, но, возможно, немного лучше.
Критерии диагностики зависимости практически одинаковы для разных определений. Необходимо учитывать четыре вещи: неконтролируемое употребление, компульсивное употребление, тягу и последствия (особенно продолжение употребления, несмотря на последствия), а также физиологические критерии, указывающие на биологическую зависимость. К ним относятся толерантность, потребность в большем количестве (или более сильных формах) с течением времени для достижения того же эффекта и абстинентный синдром при попытке прекратить употребление.
Что можно сделать, чтобы решить проблему дефицита дофамина?
Попробуйте 30-дневный пробный период воздержания от выбранного вами наркотика, который в разговорной речи называют «дофаминовым голоданием». Не от всех поощрений, а только от проблемного вещества или поведения, чтобы понять, насколько сложно будет отказаться, а также проверить, станет ли вам лучше через четыре недели.
Почему четыре недели? Потому что именно столько времени в среднем требуется для перестройки механизмов вознаграждения, по крайней мере, феноменологически. Сначала человеку станет хуже, а потом - лучше. Но если он продержится первые 10–14 дней, то будет чувствовать себя гораздо лучше.
После периода воздержания, когда люди захотят вернуться к употреблению, им просто нужно будет очень четко определить, что именно они собираются употреблять, сколько, как часто, при каких обстоятельствах, как они будут это отслеживать и каковы будут их тревожные сигналы, указывающие на то, что они снова возвращаются к старым привычкам.
Тогда они в состоянии переосмыслить, действительно ли могут употреблять умеренно. Что касается еды, то, очевидно, люди не могут воздержаться, и им не следует пытаться. Но они могут воздержаться от сахара. Они могут воздержаться от ультраобработанных продуктов.
Как нам заниматься приятными делами и остановиться, прежде чем возникнет дефицит дофамина?
Речь идет не о том, чтобы не получать удовольствия от жизни, а о восстановлении баланса, чтобы простые удовольствия снова стали ценными. Этого не произойдет, если люди будут постоянно наслаждаться легкими, но высокоэффективными вознаграждениями.
Это требует сознательности, потому что мы живем в мире, где нас постоянно призывают к потреблению и говорят, что чем больше мы потребляем, тем счастливее будем. Поэтому для создания барьеров между собой и многочисленными наркотиками действительно требуется планирование и сознательность.
Самосвязывание может означать физические барьеры. Если проблема в еде, то не должно быть ультраобработанных продуктов или сладкого в доме. Если проблема в каннабисе, то не должно быть марихуаны, не должно быть алкоголя. Если же это какая-то форма цифровых медиа, то можно использовать время как стратегию самосвязывания: «Я буду употреблять только в эти дни, в течение такого-то количества времени с этими людьми». Другие люди — очень важный инструмент самосвязывания. Мы склонны делать то же, что и окружающие.
Хотите бросить курить?
