Каждый человек по-разному переживает попытку бросить курить, но почти у каждого наблюдаются симптомы отмены никотина. Когда вы прекращаете курить, вашему телу и мозгу приходится привыкать к отсутствию никотина.
Синдром абстиненции у всех разный, но у большинства людей симптомы наиболее сильны в первые несколько дней или недель, а затем симптомы ослабевают и со временем возникают реже. Многим не нравится ощущение абстиненции, и некоторые люди снова начинают курить, чтобы почувствовать себя лучше. В первую неделю после отказа от курения вы подвергаетесь наибольшему риску вернуться к курению. Но отказ от никотина не причинит вам вреда, если только вы не сдадитесь и не выкурите сигарету.
Позывы или тяга к курению
Почти каждый, кто регулярно курит, испытывает тягу или желание закурить, когда бросает курить. Есть много вещей, которые вы можете предпринять, чтобы тяга стала менее проблематичной. Тяга к курению может быть вызвана вещами, которые заставляют вас думать о курении, например, людьми, с которыми вы курили, местом, где вы часто курили, или действиями, которые вы совершали во время курения, например, пили кофе. Даже мысль или эмоция могут вызвать тягу. Но другие мысли помогут ее преодолеть, например, вспомните, почему вы бросаете курить. И помните, что тяга пройдет и вам никогда больше не придется ее испытывать.
Способы справиться:
-
используйте препараты от курения;
-
отвлекайтесь на другие занятия;
-
больше физической активности;
-
проводите время с друзьями, которые не курят.
Раздражение и ворчливость
Очень часто после прекращения курения вы чувствуете раздражение или ворчливость. Даже многие люди, которые никогда не курили, знают, что это часть отказа от курения. И это вполне нормальная реакция на отказ от курения.
Способы справиться:
-
напомните себе, что вы чувствуете это потому, что ваше тело привыкает к жизни без никотина;
-
сделайте несколько глубоких вдохов и напомните себе, почему вы бросаете курить.
Нервозность и беспокойство
Чувство нервозности или беспокойства в первые дни или недели после отказа от курения – это нормально. Точно так же, как ваш разум поначалу раздражается без никотина, это может сделать и все остальное ваше тело.
Способы справиться:
-
физическая активность: встаньте и немного походите;
-
попробуйте сократить употребление кофе, чая и других напитков с кофеином (когда вы бросаете курить, кофеин дольше сохраняется в организме).
Трудно сконцентрироваться
Вы можете заметить, что в первые дни после того, как вы бросили курить, вам труднее сконцентрироваться – это очень частое явление.
Способы справиться:
-
постарайтесь немного расслабиться, особенно в первые дни после того, как бросили курить;
-
по возможности постарайтесь ограничить деятельность, требующую сильной концентрации.
Проблемы со сном
Когда вы впервые бросаете курить, часто возникают проблемы со сном. Это пройдет через некоторое время. Надо продержаться. Если вы устанете из-за плохого сна, вам будет сложнее бросить курить.
Способы справиться:
-
если вы регулярно пьете кофе, чай или другие напитки с кофеином, не пейте их во второй половине дня или вечером;
-
если вы используете никотиновый пластырь, попробуйте снять его за час до сна (иногда никотин в пластыре может повлиять на ваш сон);
-
не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефонами, компьютерами и электронными книгами в постели;
-
убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, спокойно и комфортная температура;
-
не ешьте тяжелую пищу и не пейте алкоголь непосредственно перед сном;
-
добавьте немного физической активности в течение дня, но не прямо перед сном;
-
ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Чувство голода или набор веса
Когда вы бросаете курить, ваш аппетит немного усиливается — это нормально. И ваше тело может сжигать калории не так быстро. Вы также можете есть больше из-за стресса, вызванного отказом от курения, или из-за того, что не знаете, чем занять руки и рот. Еда может быть даже более приятной, потому что дым не притупляет ваши обоняние и вкус.
Хотя некоторые люди могут набрать вес после того, как бросили курить, для вашего здоровья лучше бросить курить раньше, чем позже. Ниже приведены несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы контролировать набор веса после отказа от курения. Эти вещи помогут вам выработать здоровое поведение и отказаться от курения на всю жизнь.
Способы справиться:
-
перекусывайте умно: если вы едите между приемами пищи, найдите полезные, низкокалорийные продукты, например сельдерей, морковь или мятные конфеты без сахара;
-
вы можете занять руки и рот зубочисткой или соломинкой;
-
будьте активными: если вы не ходите в тренажерный зал, не занимаетесь бегом, простая прогулка может принести реальную пользу для здоровья;
-
когда едите, сосредоточьтесь на еде (прием пищи часто происходит в фоновом режиме, пока мы смотрим телевизор или проверяем телефоны. Когда мы едим так, мы едим больше. Когда вы бросаете курить, постарайтесь не отвлекаться во время еды. Также попробуйте есть немного медленнее и сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от еды. Это поможет вам заметить, когда вы насытились).
Тревога, грусть или депрессия
Курящие люди чаще страдают тревогой или депрессией, чем люди, которые не курят. Некоторые люди чувствуют изменения настроения в течение короткого времени после того, как бросают курить. Следите за этим, особенно если у вас когда-либо уже была тревога или депрессия.
Некоторым людям может показаться, что курение помогает при тревоге или депрессии, но не дайте себя обмануть. Курение может улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, но это потому, что никотин в сигаретах устраняет дискомфорт, связанный с отменой, а не потому, что он помогает при тревоге или депрессии.
Есть гораздо лучшие способы справиться с абстинентным синдромом и изменениями настроения, чем возвращение к курению. А после того, как человек не курит в течение нескольких месяцев, уровень тревоги и депрессии часто ниже, чем когда он курил.
Способы справиться:
-
быть активным (физическая активность поможет поднять настроение. Это может быть трудно сделать, если вы чувствуете себя подавленным, но ваши усилия окупятся);
-
структурируйте свой день, загрузив себя разными делами, чтобы быть предельно занятым;
общайтесь с другими людьми (постарайтесь связаться с людьми, которые поддерживают ваши усилия по отказу от курения); -
делайте то, что вам нравится: любая приятная мелочь поможет почувствовать себя лучше.
Преимущества отказа от курения
Отказ от курения — одно из лучших действий, которые вы когда-либо сделали для своего здоровья. Это может повлиять на вашу жизнь так, как вы даже не представляете.
Преимущества для вашего здоровья и жизни от отказа от курения включают в себя:
– Ваше чувство вкуса и запаха может улучшиться, и вы сможете получать больше удовольствия от еды.
– Заниматься спортом для улучшения физической формы станет проще.
– Вы будете свободны от хлопот, связанных с курением, таких как запах дыма или необходимость всегда следить за тем, чтобы у вас было достаточно сигарет.
– Ваш уровень фертильности улучшится (как у мужчин, так и у женщин), а если вы женщина, ваши шансы на здоровую беременность и ребенка также увеличатся.
– Вы сэкономите много денег, которые сможете потратить на другие вещи.
Ваша семья и друзья также получат выгоду, потому что:
– Вы больше не будете подвергать их здоровье риску из -за пассивного курения.
– Ваши дети будут менее подвержены риску развития бронхита, пневмонии, астмы, менингита и ушных инфекций.
Если вы сорвались и снова начали курить
Если у вас есть сигарета, не используйте ее как предлог, чтобы снова начать курить.
Отправьтесь на прогулку, сделайте глубокий вдох или выпейте воды и спросите себя, действительно ли вы хотите снова курить. Постарайтесь не тратить силы на самобичевание. Вместо этого воспринимайте эту сигарету как необходимость пересмотреть свою стратегию отказа от курения.
Если вы несколько раз пытались бросить курить, но вам это пока не удалось, не теряйте надежды. Люди часто пытаются бросить курить несколько раз, прежде чем бросят курить навсегда.
В следующий раз, когда вы бросите курить, потратьте некоторое время на размышления о том, что помогло вам в прошлом и какие проблемы заставили вас вернуться к курению. Затем составьте план того, что вы будете делать на этот раз, когда эти искушения возникнут снова.
Хотите бросить курить?
