Вода

Гидратация — это способность организма управлять водными ресурсами. Есть много вариантов, что пить, но вода — лучший выбор для большинства людей. Она не содержит калорий и ее так же легко найти, как ближайший кран.

Вода помогает восстановить жидкости, потерянные в процессе метаболизма, дыхания, потоотделения и удаления отходов. Она помогает предотвратить перегрев, смазывает суставы и ткани, поддерживает здоровье кожи и необходима для правильного пищеварения. Это идеальный напиток с нулевым содержанием калорий для утоления жажды и регидратации организма.

Сколько воды нужно человеку?

Вода является важным питательным веществом в любом возрасте, поэтому оптимальная гидратация является ключевым компонентом хорошего здоровья. Вода составляет около 60% веса тела взрослого человека. Мы пьем жидкости, когда чувствуем жажду, что является основным сигналом, предупреждающим нас о том, что в нашем организме мало воды. Мы также обычно пьем напитки во время еды, чтобы помочь пищеварению. Но иногда мы пьем не на основе этих факторов, а на основе того, сколько, по нашему мнению, нам следует пить. Одна из самых известных поговорок — нужно стремиться к «8 стаканам в день», но это не подходит каждому человеку.

Общие рекомендации по потреблению воды

Национальная академия медицины рекомендует адекватное потребление жидкости в день около 13 чашек и 9 чашек для здоровых мужчин и женщин соответственно, при этом 1 чашка содержит 270 мл. Более высокие объемы могут потребоваться тем, кто физически активен или находится в очень жарком климате. Более низкие объемы могут потребоваться тем, у кого небольшие размеры тела.

Важно отметить, что это количество не является ежедневной целью, а лишь общим ориентиром. Для среднестатистического человека употребление меньшего количества жидкости не обязательно поставит под угрозу его здоровье, поскольку точные потребности каждого человека в жидкости различаются даже изо дня в день.

Лихорадка, физические упражнения, воздействие экстремальных температур (очень жарко или очень холодно), а также чрезмерная потеря жидкости организмом (например, при рвоте или диарее) увеличивают потребность в жидкости.

Количество и цвет мочи могут дать грубую оценку адекватной гидратации. Обычно цвет мочи темнее, чем она концентрированнее, то есть содержит меньше воды. Однако продукты питания, лекарства и витаминные добавки также могут изменять цвет мочи. Меньшие объемы мочи могут указывать на обезвоживание, особенно если они темнее по цвету.

Алкоголь способен подавлять антидиуретический гормон, регулирующий жидкость, который подает почкам сигнал уменьшить мочеиспускание и впитывать воду обратно в организм. Без алкоголя организм легче вымывает воду. Употребление большой дозы спиртного может увеличить риск обезвоживания, особенно если вы принимаете алкоголь натощак. Чтобы предотвратить это, пейте, закусывая едой или сопровождая глотками воды.

Хотя кофеин долгое время считался мочегонным средством, потенциально приводящим к обезвоживанию, исследования не полностью это подтверждают. Данные показывают, что более 180 мг кофеина в день (около двух чашек заваренного кофе) могут усилить мочеиспускание в краткосрочной перспективе у некоторых людей, но не обязательно приведут к обезвоживанию. Таким образом, кофеиносодержащие напитки, включая кофе и чай, могут обеспечивать общую норму дневного потребления воды.

Помните, что около 20% от общего объема потребляемой нами воды поступает не из напитков, а из богатых водой продуктов, таких как салат, листовая зелень, огурцы, болгарский перец, кабачки, сельдерей, ягоды и дыни.

Потребление воды в зависимости от возраста

• 1-3 года - 900 мл
• 4-8 лет - 1,2 л
• 9-13 лет - 1,7-2,1 л
• 14-18 лет - 2,1-2,7 л
• мужчины от 19 лет – 3 л
• женщины от 19 лет – 2,1 л
• беременные женщины – 2,3 л
• кормящие грудью женщины – 3 л

Профилактика обезвоживания

Здоровый организм посылает сигналы жажды, когда испытывает дефицит жидкости. Жажда — это желание пить, и оно обусловлено не только физиологическими, но и поведенческими сигналами. Примером поведенческой подсказки является температура воды. Исследования показывают, что люди склонны выпивать больше воды, когда она подается при комнатной температуре, хотя более прохладные напитки оцениваются как наиболее приятные на вкус.

Однако с возрастом регуляция организмом потребления жидкости и жажды снижается. Исследования показали, что оба этих фактора нарушаются у пожилых людей. Обычно используемые показатели обезвоживания у пожилых людей (например, цвет и объем мочи, чувство жажды) неэффективны и не должны браться в расчет в качестве единственного средства.

Определенные состояния, которые ухудшают умственные способности, такие как инсульт или деменция, также могут ухудшать жажду. Люди могут добровольно ограничивать себя в употреблении жидкости из-за недержания или трудностей с посещением туалета. В дополнение к этим ситуациям исследования показали, что спортсмены, больные люди и младенцы могут не иметь адекватного чувства жажды, чтобы восполнить свои потребности в жидкости.

Даже легкое обезвоживание вызывает негативные симптомы, поэтому люди, которые не могут полагаться на жажду или другие обычные меры, могут захотеть использовать другие стратегии. Например, постарайтесь наполнять бутылку воды объемом 500 мл четыре раза в день и потягивать ее в течение дня или выпивать большой стакан воды с каждым приемом пищи и перекусом.

Симптомы обезвоживания

Cписок основных симптомов обезвоживания, которые могут возникнуть даже при дефиците воды в 2%:

• усталость;

• спутанность сознания или кратковременная потеря памяти;

• изменения настроения, такие как повышенная раздражительность или депрессия.

Обезвоживание может увеличить риск возникновения определенных заболеваний

• Инфекции мочевыводящих путей;

• Камни в почках;

• Камни в желчном пузыре;

• Запор.

Можно ли пить слишком много воды?

Не существует допустимого верхнего уровня потребления воды, поскольку организм обычно выводит дополнительную воду через мочу или пот. Однако в редких случаях возможно состояние, называемое водной токсичностью, при котором большое количество жидкости принимается за короткий промежуток времени, что происходит быстрее, чем почки способны ее выводить.

Это приводит к опасному состоянию, называемому гипонатриемией, при котором уровень натрия в крови падает слишком низко из-за приема слишком большого количества воды. Избыток общей воды в организме разбавляет уровень натрия в крови, что вызывает такие симптомы, как спутанность сознания, тошнота, судороги и мышечные спазмы.

Гипонатриемия обычно наблюдается только у больных людей, у которых почки не функционируют должным образом, или в условиях сильного теплового стресса, или длительных интенсивных упражнений, когда организм не может выводить дополнительную воду. Физически активные люди, такие как триатлонисты и марафонцы, подвержены риску подобного состояния, поскольку они, как правило, пьют большое количество воды, одновременно теряя натрий через пот. Женщины и дети также более восприимчивы к гипонатриемии из-за своего меньшего размера тела.

Ароматизаторы для воды

Вода — отличный выбор без калорий и сахара. Для некоторых людей, привыкших пить сладкие напитки, вода может поначалу показаться пресной. Чтобы увеличить потребление воды без потери вкуса или разнообразить ежедневное потребление воды, попробуйте делать дома освежающие напитки на основе воды, добавляя в них:

нарезанные цитрусовые фрукты или цедру лимона, лайма, апельсина, грейпфрута;
измельченную свежую мяту;
очищенный, нарезанный ломтиками свежий имбирь или нарезанный ломтиками огурец;
измельченные ягоды.

Полезна ли газированная вода?

Вода становится пузырчатой в процессе карбонизации и иногда предлагается как более здоровая альтернатива газировке. Карбонизация подразумевает растворение углекислого газа в воде под высоким давлением; когда давление сбрасывается, образуются пузырьки. Этот процесс снижает pH воды с 7 до 4, что делает ее более кислой.

Уровень кислотности вызвал опасения, что такая вода может нанести вред зубной эмали или здоровью костей. Однако исследования не показали, что газированные напитки связаны с кариесом зубов, если только они не содержат сахара или других подсластителей, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Кроме того, исследования не показали, что газированные напитки связаны со снижением минеральной плотности костей; виновником, скорее всего, является высокое содержание фосфора, характерное для темных безалкогольных напитков типа колы, а не карбонизация. Так что газированная вода, если она не подслащена, безопасна для питья и является хорошим выбором напитка.

Стоит ли пить щелочную воду?

Как и большинство современных тенденций, щелочная вода стала популярной благодаря поддержке знаменитостей, чьи заявления варьируются от потери веса до лечения рака. Теория, лежащая в основе щелочной воды, та же самая, что и в расхваливании преимуществ употребления щелочных продуктов, которые якобы компенсируют вред для здоровья, вызванный употреблением кислотообразующих продуктов, таких как мясо, сахар и некоторые зерновые.

По шкале от 0 до 14 более высокое значение pH является щелочным; более низкое значение pH является кислым. Организм жестко регулирует уровень pH крови до примерно 7,4, поскольку отклонение от этого числа в любую из крайностей может вызвать негативные побочные эффекты и даже быть опасным для жизни. Однако диета сама по себе не может вызвать эти крайности; они чаще всего возникают при таких состояниях, как неконтролируемый диабет, заболевания почек, хронические заболевания легких или злоупотребление алкоголем.

Щелочная вода имеет более высокий pH - около 8-9, чем водопроводная вода (около 7), из-за более высокого содержания минералов или солей. Некоторые источники воды могут быть естественными щелочными, если вода вбирает в себя минералы, проходя через камни. Однако большинство коммерческих марок щелочной воды производятся с использованием ионизатора, который отделяет щелочные компоненты и отфильтровывает кислотные, повышая pH. Некоторые люди добавляют щелочное вещество, например, пищевую соду, в обычную воду.

Научные данные не являются окончательными в отношении кислотно-щелочной теории, также называемой кислотно-зольной теорией, утверждающей, что употребление большого количества определенных продуктов может немного снизить pH крови, особенно при отсутствии употребления продуктов, поддерживающих более щелочной pH крови, таких как фрукты, овощи и бобовые.

Если идея щелочной воды побуждает вас пить больше, тогда дерзайте! Но вполне вероятно, что употребление обычной воды принесет такую же пользу для здоровья, как и простое поддержание водного баланса — повышение энергии, настроения и улучшение пищеварения.