Несоответствие между тем, сколько вы спите и как вы себя после этого ощущаете, часто связано с повышенной инерцией сна — циркадным процессом, который модулирует память, настроение, время реакции и бдительность после пробуждения. Некоторые люди после выключения будильника испытывают ухудшение работоспособности и сонливость. Последствия инерции сна обычно проходят через 15–60 минут, но могут сохраняться до нескольких часов.
8 причин плохого самочувствия после сна
Усталость
Существует множество состояний, которые вызывают усталость, но они не обязательно заставляют вас чувствовать, что вы готовы заснуть. К таким состояниям могут относиться хронические болевые состояния, нарушения обмена веществ или щитовидной железы, анемия и хроническая обструктивная болезнь легких.
Сидячий образ жизни
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело может привыкнуть к необходимости расходовать незначительное количество энергии, и вы почувствуете себя более уставшим, чем следовало, пытаясь выполнять основные повседневные действия. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной и интенсивной физической активности в неделю.
Тревога или депрессия
Эти состояния могут быть энергетически истощающими и негативно влиять на время, необходимое для засыпания, а также на то, просыпаетесь ли вы (и сколько раз) в течение ночи. Иногда лекарства, используемые для лечения депрессии или тревоги, имеют побочные эффекты, такие как бессонница или нарушение более глубоких стадий сна.
Непостоянный сон
Иногда наши графики в будние и выходные дни различаются. Они также могут меняться для людей, работающих посменно.
Обезвоживание
Более 50% тела человека состоит из воды, которая необходима для множества функций, включая переваривание пищи, выработку гормонов и нейротрансмиттеров, а также доставку кислорода по всему организму. Обезвоживание связано со снижением внимательности, повышенной сонливостью и утомляемостью.
Женщинам рекомендовано потреблять 2,7 литра жидкости в день, а мужчинам — 3,7 литра в день. Эта рекомендация включает в себя все жидкости и продукты, богатые водой, такие как фрукты, овощи и супы. Поскольку среднее соотношение потребления жидкости и пищи составляет около 80:20, это составляет 9 чашек в день для женщин и 12½ чашек для мужчин.
Плохие условия для сна или неправильный распорядок дня
Хорошая гигиена сна включает в себя поддержание темноты, тишины и холода в спальне по ночам. Воздействие любого света во время сна связано с ожирением и серьезными проблемами со здоровьем. Избегайте употребления напитков с кофеином менее чем за шесть часов до сна и ограничьте употребление алкоголя, тяжелой или острой пищи как минимум за два часа до сна. Алкоголь может помешать более глубоким стадиям сна, а такие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, которые помешают восстановительному сну.
Проблемы с партнером по сну
Человек (или домашнее животное), с которым вы делите кровать, оказывает большое влияние на ваш сон. Возможно, у вашего партнера по постели расстройство сна, он храпит или ворочается. Может быть, у этого человека другой график, который мешает вам спать. Домашние животные также могут нарушить ваш график сна, поскольку у них другой режим, чем у людей.
Нарушения сна
В этой связи нарушения сна являются еще одним фактором, который может значительно ухудшить качество сна. Человек с апноэ во сне может просыпаться 50, 100 или даже больше раз за ночь. А стоит вам проснуться, и вы больше не находитесь в глубоком сне, вам не сразу удается погрузиться в сон. Другие нарушения сна, которые могут повлиять на ежедневный уровень энергии, включают нарколепсию и синдром беспокойных ног.
Короткий сон сводит на нет пользу физических упражнений для мозга
Один из наиболее важных способов сохранить здоровье тела — физические упражнения. Было доказано, что они помогают предотвратить хронические заболевания, продлить жизнь, предотвратить деменцию, замедлить снижение когнитивных функций. Однако количество сна может быть не менее важным — по крайней мере, когда речь идет о пользе физических упражнений и о том, насколько хорошо ваш мозг функционирует с возрастом.
У людей с более частой и более интенсивной физической активностью, которые спали в среднем менее шести часов в сутки, общее снижение когнитивных функций наблюдалось быстрее, чем у людей с коротким сном, которые занимались спортом нечасто.
Эксперты на протяжении 10 лет наблюдали за почти 9000 человек старше 50 лет. Исследование показало, что люди, которые имели более высокий уровень физической активности и спали от шести до восьми часов в сутки, имели лучшие когнитивные функции с возрастом.
В то же время меньшая физическая активность и плохой сон с течением времени ассоциировались с ухудшением когнитивных функций. Кроме того, сон менее шести часов в сутки был связан с более быстрым снижением когнитивных функций с течением времени.
Представители наиболее физически активной группы в исследовании были моложе и стройнее на исходном уровне, состояли в браке или имели партнера, с меньшей вероятностью курили, пили, страдали хронической депрессией или болезнями и имели более высокий уровень образования и благосостояния, чем члены наименее активной группы.
Несмотря на эти преимущества, по прошествии 10 лет высокоактивные люди в возрасте от 50 до 60 лет, которые спали в среднем меньше шести часов в сутки, потеряли преимущество, которое давали физические упражнения: они снижали уровень когнитивных функций быстрее и имели тот же уровень когнитивных способностей, что и люди, которые не занимались спортом.
Регулярной физической активности не всегда может быть достаточно, чтобы противостоять долгосрочным последствиям недостатка сна для когнитивного здоровья. Кроме того, физически активные люди в возрасте от 50 до 60 лет, которые мало спят, испытывают более быстрое снижение когнитивных функций по сравнению с теми, кто спит лучше, но только до определенного возраста. У людей в возрасте 70 лет и старше польза от физических упражнений для мозга сохранялась, несмотря на короткий сон.
Хотите больше спать?
Это распространенный миф в сегодняшнем, наполненном стрессами мире, где все спешат: мы можем спать шесть часов или меньше за ночь. Но на самом деле такой способностью обладают только люди с геном короткого сна. Для большинства из нас сон менее шести часов в сутки вредит не только мозгу. У тех, кто мало спит, риск инсульта увеличивается в пять раз, а в сочетании с другими распространенными заболеваниями, такими как диабет или высокое кровяное давление, риск сердечных заболеваний и смерти может удвоиться.
Несколько полезных привычек сна
Забудьте о снотворном. По мнению экспертов, они лишь маскируют проблему и могут вызвать опасную зависимость. Вместо этого сосредоточьтесь на гигиене сна. В спальне поддерживайте прохладу, не смотрите телевизор и не работайте в спальне; пусть ваш мозг думает, что эта комната предназначена только для сна.
Устраните весь свет, включая синее свечение мобильных телефонов или ноутбуков, который сигнализирует вашему телу о необходимости проснуться. В спальне должно быть темно.
Не пейте кофе днем, а алкоголь ночью. Употребление алкоголя приведет к тому, что вы проснетесь в течение нескольких часов, а когда снова заснете, это будет сон плохого качества.
Одна из самых важных вещей — составить график сна и придерживаться его. Ваш мозг необходимо приучить засыпать в определенное время и вставать в определенное время каждый день недели, включая выходные.
И есть еще золотое правило. Не лежите в кровати без сна. Если вы не заснули в течение 15–20 минут после того, как ваша голова коснулась подушки, встаньте и идите в другую тускло освещенную комнату. Не включайте телевизор и не смотрите в телефон или ноутбук — вместо этого сделайте что-нибудь бессмысленное, например сложите какие-нибудь вещи. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.
Хотите бросить курить?
