Сахаросодержащие напитки (также классифицируются как подслащенные сахаром или «безалкогольные») – это напитки с добавлением сахара или других подсластителей (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, концентраты фруктовых соков и т.д.).
В число сладких напитков входят газировка, кола, тоник, фруктовый пунш, лимонад (и другие «ады»), подслащенные порошковые напитки, а также спортивные и энергетические напитки. Последние содержат столько же сахара, сколько и безалкогольные напитки, достаточно кофеина, чтобы повысить артериальное давление, и добавки, долгосрочные последствия которых для здоровья неизвестны. По этим причинам лучше отказаться от энергетических напитков.
Спортивные напитки, предназначенные для обеспечения спортсменов углеводами, электролитами и жидкостью во время высокоинтенсивных тренировок, которые длятся час или больше, для всех остальных являются просто еще одним источником калорий и сахара.
Напитки с высоким содержанием сахара – это фруктовые соки. Да, зачастую они содержат полезные питательные вещества, такие как витамины, минералы и фитохимические вещества, но их потребление также следует ограничивать, поскольку они содержат столько же сахара (хотя и из натуральных фруктовых сахаров) и калорий, как и безалкогольные напитки.
Сладкие напитки и здоровье
Когда дело доходит до рейтинга напитков, лучших для нашего здоровья, сладкие напитки попадают в конец списка, потому что они дают так много калорий и практически не содержат других питательных веществ. Люди, которые пьют сладкие напитки, не чувствуют себя такими сытыми, как если бы они съели то же количество калорий из твердой пищи, и исследования показывают, что они также не компенсируют высокую калорийность этих напитков, съедая меньше еды.
Средняя банка подслащенной сахаром газировки или фруктового пунша содержит около 150 калорий, почти все из них из добавленного сахара. Если бы вы выпивали только один из этих сладких напитков каждый день и не сокращали бы калории в других местах, вы могли бы набрать до 3 кг за год.
Помимо увеличения веса, регулярное употребление сахаросодержащих напитков может увеличить риск диабета 2 типа, болезней сердца и других хронических заболеваний. Кроме того, более высокое потребление сладких напитков связано с повышенным риском преждевременной смерти.
Зависимость массы тела от сладких напитков
Сладкие напитки не дают такого же чувства сытости или удовлетворения, как твердая пища, поскольку организм не регистрирует жидкие калории так, как калории из твердой пищи. Это может побудить человека продолжать есть даже после приема высококалорийного напитка. Вполне возможно, что сладкие на вкус газированные напитки — независимо от того, подслащены ли они сахаром или его бескалорийным заменителем — могут стимулировать аппетит к другим сладким продуктам с высоким содержанием углеводов. Несмотря на то, что в газировке может содержаться больше сахара, чем в печенье, поскольку люди воспринимают газировку как напиток, а печенье как десерт, они более склонны ограничивать себя в еде, чем в напитках.
Исследования, проведенные среди детей и взрослых, показали, что сокращение потребления сладких напитков может привести к лучшему контролю веса у тех, кто изначально имеет лишние килограммы. 18-месячное исследование с участием 641 ребенка с нормальным весом, которым случайным образом назначали либо искусственно подслащенный напиток без сахара (группа без сахара), либо аналогичный сахаросодержащий напиток (группа с сахаром), показало, что замена сахаросодержащих напитков на некалорийные напитки снижала набор веса и накопление жира у детей с нормальным весом.
Другое исследование показало, что на каждые дополнительные 350 мл газировки, потребляемые детьми каждый день, вероятность ожирения увеличивалась на 60% в течение 1,5 лет наблюдения.
20-летнее исследование с участием 120 000 мужчин и женщин доказало, что люди, которые увеличили потребление сладких напитков на одну порцию объемом 350 мл в день, со временем набрали больше веса — в среднем на полкило каждые 4 года — чем люди, которые не изменили свое потребление.
Исследование 33 097 человек показало, что среди людей с генетической предрасположенностью к ожирению те, кто пил сладкие напитки, более склонны к ожирению, чем те, кто этого не делал. Это исследование важно, поскольку оно предполагает, что генетический риск ожирения не обязательно должен стать реальностью, если следовать здоровым привычкам, таким как избегание сладких напитков.
С другой стороны, генетический риск ожирения усиливается при употреблении сладких напитков. В качестве альтернативы, употребление воды вместо сладких напитков или фруктовых соков связано с более медленным набором веса в долгосрочной перспективе.
Сладкие напитки и диабет
Люди, которые регулярно употребляют сладкие напитки — минимум 1–2 банки в день — имеют на 26% больший риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко употребляют такие напитки.
Исследование 2019 года, в котором рассматривались данные за 26 лет, полученные от более чем 192 000 мужчин и женщин, участвовавших в трех долгосрочных испытаниях, показало, что увеличение общего потребления сладких напитков, включая как подслащенные сахаром напитки, так и 100% фруктовые соки, более чем на 120 мл в день в течение четырехлетнего периода связано с повышением риска развития диабета 2 типа на 16% в последующие четыре года.
Увеличение потребления искусственно подслащенных напитков более чем на 120 мл в день в течение четырех лет связано с повышением риска развития диабета на 18%. Однако авторы отмечают, что результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за возможности обратной причинно-следственной связи (люди, уже имеющие высокий риск развития диабета, могут перейти от сладких напитков к диетическим) и смещения наблюдения (люди с высоким риском чаще проходят скрининг на диабет и, следовательно, диагностируются быстрее).
Исследование также показало, что употребление большего количества искусственно подслащенных напитков вместо сладких напитков не снижает риск диабета. Но замена одной ежедневной порции сладкого напитка водой, кофе или чаем связана с уменьшением риска диабета на 2–10%.
Сладкие напитки и сердечные заболевания
Исследование, в котором приняли участие 40 000 мужчин в течение двух десятилетий, показало, что у тех, кто в среднем выпивал одну банку сладкого напитка в день, риск сердечного приступа или смерти от сердечного приступа был на 20% выше, чем у мужчин, которые редко употребляли сладкие напитки.
Схожее исследование среди женщин обнаружило похожую связь между сладкими напитками и сердечными заболеваниями. Отслеживание здоровья почти 90 000 женщин в течение двух десятилетий, показало, что у тех, кто выпивал более двух порций сладких напитков в день, риск сердечных приступов или смерти от сердечных заболеваний был на 40% выше, чем у женщин, которые редко пили сладкие напитки.
Люди, которые пьют много сладких напитков, часто имеют тенденцию весить больше и питаться менее полезно, чем люди, которые не употребляют сладкие напитки. Но исследователи учли различия в качестве диеты, потреблении энергии и весе среди добровольцев. Они обнаружили, что наличие в остальном здоровой диеты или здорового веса лишь немного снижало риск, связанный с употреблением сладких напитков.
Это говорит о том, что слишком большой вес или просто потребление слишком большого количества калорий могут лишь отчасти объясняют связь между сладкими напитками и болезнями сердца. Некоторый риск может быть также связан с метаболическими эффектами фруктозы, используемой для подслащивания напитков. Неблагоприятные эффекты высокой гликемической нагрузки этих напитков на уровень глюкозы в крови, фракции холестерина и воспалительные факторы также способствуют повышению риска сердечных заболеваний.
Сладкие напитки и подагра
22-летнее исследование 80 000 женщин показало, что у тех, кто употреблял банку сладкого напитка в день, риск подагры был на 75% выше, чем у женщин, которые редко употребляли такие напитки. Исследователи обнаружили такой же повышенный риск у мужчин.
Сладкие напитки и здоровье костей
Газировка может представлять особую угрозу для здоровья костей, поскольку содержит большое количество фосфатов (потребление большего количества фосфата, чем кальция, может иметь пагубное воздействие на здоровье костей). Получение достаточного количества кальция чрезвычайно важно в детстве и подростковом возрасте, когда формируются кости. А газированные напитки, как правило, лишены кальция и других полезных веществ, но их активно рекламируют среди молодежи.
В отличие от газировки молоко является хорошим источником кальция и белка, а также содержит витамин D, витамин B6, витамин B12 и другие микроэлементы. Вот только между потреблением безалкогольных напитков и молока существует обратная зависимость: когда одно увеличивается, другое уменьшается.
Сладкие напитки и рак печени
Результаты исследования, в котором приняли участие 98 786 женщин в постменопаузе (в возрасте от 50 до 79 лет) в течение примерно 20 лет, показали, что у участниц, которые пили наибольшее количество подслащенных сахаром напитков, был повышен риск рака печени. В частности, у тех, кто пил 1 или более порций ежедневно, риск рака печени был на 85% выше, чем у тех, кто пил 3 или менее порций в месяц.
Сладкие напитки и смертность
Согласно результатам масштабного долгосрочного исследования, в котором приняли участие 37 716 мужчин и 80 647 женщин в США, чем больше сладких напитков пьют люди, тем выше риск преждевременной смерти — особенно от сердечно-сосудистых заболеваний и, в меньшей степени, от рака.
После корректировки основных факторов питания и образа жизни исследователи обнаружили, что чем больше сладких напитков пьет человек, тем больше увеличивается риск ранней смерти по любой причине. По сравнению с употреблением сладких напитков реже одного раза в месяц, употребление от одного до четырех напитков в месяц было связано с повышением риска на 1%; от двух до шести напитков в неделю с повышением на 6%; от одного до двух напитков в день с повышением на 14%; и два или более напитков в день с повышением на 21%. Повышенный риск ранней смерти, связанный с употреблением сладких напитков, был более очевиден среди женщин, чем среди мужчин.
Особенно тесная связь наблюдалась между употреблением сладких напитков и повышенным риском ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с нечасто пьющими, те, кто пил две или более порций в день, имели на 31% более высокий риск ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Каждая дополнительная порция сладкого напитка в день была связана с 10%-м повышением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Другое исследование продолжительностью 18 лет обнаружило, что сладкие напитки были связаны с более высоким риском преждевременной смерти у более чем 15 000 мужчин и женщин с диабетом 2 типа.
Результаты исследования, в котором приняли участие 98 786 женщин в постменопаузе (в возрасте от 50 до 79 лет) в течение примерно 20 лет, показали, что у участниц, которые пили наибольшее количество подслащенных сахаром напитков, был повышен риск смерти от хронических заболеваний печени, таких как неалкогольная жировая болезнь печени, цирроз, хронический гепатит и фиброз.
Хотите бросить курить?
