Овощи и фрукты - важная часть здорового питания, и разнообразие так же полезно, как и количество. Ни один фрукт или овощ не содержит всех питательных веществ, необходимых для здоровья. А употребление в пищу некрахмалистых овощей и фруктов, таких как яблоки, груши и зеленые листовые овощи, может способствовать снижению веса. Их низкая гликемическая нагрузка предотвращает скачки уровня сахара в крови, которые могут усилить чувство голода.
Существует по меньшей мере девять различных семейств фруктов и овощей, каждое из которых потенциально содержит сотни растительных соединений, полезных для здоровья. Ешьте продукты, разные по типу и цвету, чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ.
Как есть больше овощей и фруктов каждый день
Держите фрукты там, где вы можете их видеть. Поместите несколько готовых к употреблению промытых целых фруктов в миску или храните нарезанные разноцветные фрукты в стеклянной посуде в холодильнике.
Исследуйте продуктовый ряд и выберите что-то новое. Разнообразие и цвет являются ключом к здоровому питанию. Старайтесь есть хотя бы по одной порции из каждой категории: темно-зеленые листовые овощи; желтые или оранжевые фрукты и овощи; красные фрукты и овощи; бобовые (фасоль) и горох; цитрусовые.
Откажитесь от картофеля. Выбирайте другие овощи, которые богаты питательными веществами и содержат углеводы, которые медленнее перевариваются.
Находите или придумывайте рецепты, включающие больше овощей. Салаты, супы и жаркое — это лишь несколько идей, как увеличить количество вкусных овощей в вашем рационе.
Овощи, фрукты и болезни
Сердечно-сосудистые заболевания
Исследование с участием 469 551 человек показало, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом среднее снижение риска составляет 4% на каждую дополнительную порцию фруктов и овощей в день.
Чем выше среднесуточное потребление фруктов и овощей, тем ниже вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с теми, кто потреблял фрукты и овощи менее 1,5 порций в день, те, кто потреблял в среднем 8 или более порций, имели на 30% меньшую вероятность возникновения сердечного приступа или инсульта.
Хотя все фрукты и овощи, вероятно, способствовали этому преимуществу, зеленолистные овощи, такие как салат, шпинат, мангольд и зелень горчицы, сильнее связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, бок-чой, белокочанная капуста, и цитрусовые, такие как апельсины, лимоны, лаймы и грейпфруты (и их соки), также невероятно полезны.
Когда исследователи объединили результаты нескольких долгосрочных исследований (одно из них, например, длилось 14 лет) в США и Европе и рассмотрели ишемическую болезнь сердца и инсульт отдельно, они обнаружили аналогичный защитный эффект: у людей, которые ели более 5 порций фруктов и овощей в день, риск ишемической болезни сердца и инсульта был примерно на 20% ниже по сравнению с людьми, которые ели менее 3 порций в день.
Артериальное давление
В исследовании «Диетические подходы к прекращению гипертонии» изучалось влияние на кровяное давление диеты, богатой фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами и ограничивающей количество насыщенных и общих жиров. Исследователи обнаружили, что люди с высоким кровяным давлением, которые следовали этой диете, снизили свое систолическое кровяное давление (верхнее значение показателя артериального давления) примерно на 11 мм рт. ст., а диастолическое кровяное давление (нижнее число) почти на 6 мм рт. ст. Хотя считалось, что это возможно только с помощью лекарств.
А такое известное «Исследование оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца» показало, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает кровяное давление еще больше, когда часть углеводов заменяется полезными ненасыщенными жирами или белками.
Рак
Многочисленные исследования выявили связь между употреблением фруктов и овощей и защитой от рака. В отличие от исследований «случай-контроль», исследования, в которых наблюдаются большие группы первоначально здоровых людей в течение многих лет, обычно предоставляют более надежную информацию, чем исследования «случай-контроль», поскольку они не полагаются на информацию из прошлого. И в целом данные подобных исследований не всегда показывают, что диета, богатая фруктами и овощами, предотвращает рак.
Например, в течение 14-летнего исследования здоровья мужчин и женщин, работающих в медицинской сфере, выяснилось, что потреблявшие наибольшее количество фруктов и овощей (8+ порций в день) с одинаковой вероятностью заболевали раком, как и те, кто съедал менее 1,5 ежедневных порций. Так что потребление большого количества фруктов и овощей не снижает риск смертности от рака.
Более вероятно, что некоторые виды фруктов и овощей могут защитить от некоторых видов рака. В ходе исследования, изучавшего 90 476 женщин в пременопаузе в течение 22 лет, обнаружено, что те, кто ел больше всего фруктов в подростковом возрасте (около 3 порций в день), по сравнению с теми, кто ел наименьшее количество фруктов (0,5 порции в день) имели на 25% меньший риск развития рака молочной железы.
Было отмечено значительное снижение заболеваемости раком молочной железы у женщин, которые в подростковом возрасте ели больше яблок, бананов, винограда и кукурузы, а в раннем взрослом возрасте — апельсинов и капусты. Более высокое потребление клетчатки в подростковом и раннем взрослом возрасте связано со снижением риска рака молочной железы в более позднем возрасте. При сравнении самого высокого и самого низкого потребления клетчатки из фруктов и овощей, у женщин с самым высоким потреблением фруктовой клетчатки риск рака молочной железы снизился на 12%.
Наблюдение за 182 145 женщинами также привело к выводу, что у женщин, которые ели более 5,5 порций фруктов и овощей каждый день (особенно крестоцветных и желтых/оранжевых овощей), риск рака молочной железы был на 11% ниже, чем у тех, кто съедал 2,5 или меньше порций.
В отчете Всемирного фонда исследования рака и Американского института исследований рака говорится, что некрахмалистые овощи, такие как салат и другая листовая зелень, брокколи, бок-чой, капуста, а также чеснок, лук и тому подобное, и фрукты «вероятно» защищают от нескольких типов рака, в том числе рака рта, горла, голосового аппарата, пищевода и желудка. Фрукты, вероятно, также защищают от рака легких.
Ряд исследований предполагают, что помидоры могут помочь защитить мужчин от рака простаты, особенно от агрессивных его форм. В этом защитном эффекте может участвовать один из пигментов, придающих помидорам красный оттенок — ликопин. Такие исследования показывают, что увеличение потребления продуктов на основе томатов (особенно приготовленных томатных продуктов) и других продуктов, содержащих ликопин, может снизить частоту возникновения рака простаты.
Ликопин — один из нескольких каротиноидов (соединений, которые организм может превращать в витамин А), содержащихся в ярко окрашенных фруктах и овощах, и исследования показывают, что продукты, содержащие каротиноиды, могут защитить от рака легких, рта и горла. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точную связь между фруктами и овощами, каротиноидами и раком.
Диабет
Некоторые исследования изучают вопрос, связаны ли отдельные фрукты с риском развития диабета 2 типа. Хотя исследований в этой области еще не проводилось, предварительные результаты убедительны.
Исследование, в котором приняли участие около 200 тысяч женщин и мужчин, не страдающих серьезными хроническими заболеваниями, показало, что большее потребление цельных фруктов — особенно черники, винограда и яблок — связано с низким риском развития диабета 2 типа. Еще одним важным выводом было то, что большее потребление фруктовых соков связано с более высоким риском развития диабета 2 типа.
Кроме того, исследование более 70 000 женщин-медсестер в возрасте 38–63 лет, не страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком и диабетом, показало, что потребление зеленолистных овощей и фруктов связано с более низким риском развития диабета. А исследование с участием более 2300 финских мужчин показало, что овощи и фрукты, особенно ягоды, могут снизить риск развития диабета 2 типа.
Здоровье желудка и кишечника
Фрукты и овощи содержат неперевариваемую клетчатку, которая впитывает воду и расширяется при прохождении через пищеварительную систему. Это может успокоить симптомы раздраженного кишечника и облегчить или предотвратить запор. Наполняющее и смягчающее действие нерастворимой клетчатки также снижает давление внутри кишечного тракта и может помочь предотвратить дивертикулез.
Зрение
Употребление в пищу фруктов и овощей может сохранить здоровье глаз и помочь предотвратить две распространенные болезни, связанные со старением, — катаракту и дегенерацию желтого пятна, — от которых страдают миллионы людей старше 65 лет. Лютеин и зеаксантин, в частности, очень полезны для снижения риска катаракты.
Хотите бросить курить?
