Питание и иммунитет

Что такое наша иммунная система?

Ежедневно мы постоянно подвергаемся воздействию всевозможных потенциально вредных микробов. Наша иммунная система, представляющая собой сеть сложных этапов и путей в организме, защищает нас от этих вредных микробов, а также от некоторых заболеваний. Иммунитет распознает иностранных захватчиков, таких как бактерии, вирусы и паразиты, и принимает немедленные меры. Человек обладает двумя типами иммунитета: врожденным и адаптивным.

Врожденный иммунитет — это защита первой линии от патогенов, пытающихся проникнуть в наш организм, достигаемая посредством защитных барьеров. Эти барьеры включают в себя:

• кожу, которая защищает от большинства болезнетворных микроорганизмов;

• слизь, задерживающую болезнетворные микроорганизмы;

• желудочную кислоту, уничтожающую болезнетворные микроорганизмы;

• ферменты в нашем поте и слезах, которые помогают создавать антибактериальные соединения;

• клетки иммунной системы, атакующие все чужеродные клетки, попадающие в организм.

Адаптивный или приобретенный иммунитет – это система, которая учится распознавать возбудитель. Данный иммунитет регулируется клетками и органами нашего тела, такими как селезенка, тимус, костный мозг и лимфатические узлы. Когда инородное вещество попадает в организм, эти клетки и органы вырабатывают антитела и приводят к размножению иммунных клеток (включая различные типы лейкоцитов), специфичных для этого вредного вещества, которые атакуют и уничтожают его. Наша иммунная система затем адаптируется, запоминая чужеродное вещество, поэтому, если оно проникнет снова, эти антитела и клетки будут еще более эффективными и быстрыми для его уничтожения.

Другие состояния, которые вызывают иммунный ответ

Антигены — это вещества, которые организм называет чужеродными и вредными, что запускает активность иммунных клеток. Аллергены представляют собой один тип антигенов и включают пыльцу трав, пыль, компоненты пищи или шерсть домашних животных. Антигены могут вызвать гиперреактивную реакцию, при которой высвобождается слишком много лейкоцитов. Чувствительность людей к антигенам широко варьируется. Например, аллергия на плесень вызывает симптомы одышки и кашля у чувствительных людей, но не вызывает реакции у других.

Воспаление является важным, нормальным этапом врожденного иммунного ответа организма. Когда патогены атакуют здоровые клетки и ткани, тип иммунных клеток, называемый тучными клетками, контратакует и высвобождает белки, называемые гистаминами, которые вызывают воспаление. Воспаление может вызывать боль, отек и выделение жидкости, способствующей вымыванию болезнетворных микроорганизмов. Гистамины также посылают сигналы о выделении еще большего количества лейкоцитов для борьбы с патогенами. Однако длительное воспаление может привести к повреждению тканей и подавить иммунную систему.

Аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, ревматоидный артрит или диабет 1 типа, частично передаются по наследству и вызывают гиперчувствительность, при которой иммунные клетки атакуют и разрушают здоровые клетки.

Иммунодефицитные расстройства могут подавлять или полностью отключать иммунную систему и могут быть генетическими или приобретенными. Приобретенные формы встречаются чаще и включают СПИД и такие виды рака, как лейкемия и множественная миелома. В этих случаях защитные силы организма настолько снижены, что человек становится очень восприимчив к болезням от вторжения болезнетворных микроорганизмов или антигенов.

Какие факторы могут подавить нашу иммунную систему?

Пожилой возраст. С возрастом наши внутренние органы могут стать менее эффективными; органы, связанные с иммунной системой, такие как тимус или костный мозг, производят меньше иммунных клеток, необходимых для борьбы с инфекциями. Старение иногда связано с дефицитом микроэлементов, что может усугубить снижение иммунной функции.

Экологические токсины (дым и другие частицы, способствующие загрязнению воздуха, чрезмерное употребление алкоголя) - эти вещества могут нарушать или подавлять нормальную активность иммунных клеток.

Избыточный вес. Ожирение связано с вялотекущим хроническим воспалением. Жировая ткань вырабатывает адипоцитокины, которые могут способствовать воспалительным процессам. Кстати, ожирение также было идентифицировано как независимый фактор риска заражения вирусом гриппа, возможно, из-за нарушения функции Т-клеток, типа лейкоцитов.

Плохое питание. Недоедание или диета с недостатком одного или нескольких питательных веществ может ухудшить выработку и активность иммунных клеток и антител.

Хронические заболевания: аутоиммунные и иммунодефицитные расстройства атакуют и потенциально выводят из строя иммунные клетки.

Хронический психический стресс. Стресс высвобождает гормон кортизол, который подавляет воспаление (а оно изначально необходимо для активации иммунных клеток) и действие лейкоцитов.

Недостаток сна и отдыха: сон — это время восстановления организма, во время которого высвобождается тип цитокина, который борется с инфекцией; слишком мало сна снижает количество этих цитокинов и других иммунных клеток.

Существует ли диета, повышающая иммунитет?

Употребление достаточного количества питательных веществ в рамках разнообразной диеты необходимо для здоровья и функционирования всех клеток, включая иммунные. Определенные диетические модели могут лучше подготовить организм к микробным атакам и избыточному воспалению, но маловероятно, что отдельные продукты обеспечат особую защиту. Каждая стадия иммунного ответа организма зависит от присутствия многих микроэлементов. Примеры питательных веществ, которые были определены как критически важные для роста и функционирования иммунных клеток, включают витамин С, витамин D, цинк, селен, железо и белок (включая аминокислоту глютамин). Они содержатся в различных растительных и животных продуктах.

Диеты с ограниченным разнообразием и низким содержанием питательных веществ, например, состоящие в основном из продуктов, подвергшихся ультраобработке, и лишенные минимально обработанных продуктов, могут негативно повлиять на здоровую иммунную систему. Также считается, что западная диета с высоким содержанием рафинированного сахара и красного мяса и низким микробиом содержанием фруктов и овощей может способствовать нарушению здоровых кишечных микроорганизмов, что приводит к хроническому воспалению кишечника и связанному с этим подавлению иммунитета.

Микробиом - это внутренний мегаполис триллионов микроорганизмов или микробов, обитающих в нашем организме, в основном в кишечнике. Это область интенсивных и активных исследований, поскольку ученые обнаруживают, что микробиом играет ключевую роль в иммунной функции. Кишечник является основным местом иммунной активности и производства антимикробных белков. Диета важна в определении того, какие микробы живут в нашем кишечнике.

Диета с высоким содержанием клетчатки, большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых, по-видимому, способствует росту и поддержанию полезных микробов. Некоторые полезные микробы расщепляют волокна на жирные кислоты с короткой цепью, которые, как было доказано, стимулируют активность иммунных клеток. Эти волокна иногда называют пребиотиками, потому что они питают микробы. Поэтому, диета, содержащая пробиотические и пребиотические продукты, может быть полезной.

Пробиотические продукты содержат живые полезные бактерии, а пребиотические продукты содержат клетчатку и олигосахариды, которые питают и поддерживают здоровые колонии этих бактерий.

Пробиотические продукты включают кефир, йогурт с живыми активными культурами, ферментированные овощи, квашеную капусту, темпе (блюдо из ферментированных соевых бобов), чайный гриб, кимчи и мисо.

Пребиотические продукты включают чеснок, лук, лук-порей, спаржу, топинамбур, зелень одуванчика, бананы и морские водоросли. Однако более общее правило — употреблять в пищу разнообразные фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты в качестве диетических пребиотиков.

Куриный суп как лекарство?

Теплая тарелка куриного супа — популярное блюдо, когда нам не по себе. Есть ли научные доказательства того, что это помогает в исцелении? Короткий ответ – нет.

Нет никаких клинических испытаний, которые показали бы, что куриный суп ускоряет заживление больше, чем другие продукты. Но если разобраться в его ингредиентах, то это средство действительно стоит попробовать. Прежде всего, куриный суп – легкая пища для желудка, когда у нас плохой аппетит. Во-вторых, он обеспечивает жидкость и электролиты для предотвращения обезвоживания, которое легко может возникнуть при лихорадке. Наконец, традиционный рецепт куриного супа содержит различные питательные вещества, участвующие в работе иммунной системы: белок и цинк из курицы, витамин А из моркови, витамин С из сельдерея и лука, а также антиоксиданты из лука и трав.

Помогают ли витаминные или травяные добавки?

Дефицит отдельных питательных веществ может изменить иммунный ответ организма. Исследования на животных показали, что дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов А, В6, С, D и Е может изменить иммунные реакции. Эти питательные вещества помогают иммунной системе несколькими способами: действуют как антиоксиданты, защищая здоровые клетки, поддерживают рост и активность иммунных клеток и производят антитела. Эпидемиологические исследования показывают, что те, кто плохо питается, подвергаются большему риску заражения бактериальными, вирусными и другими инфекциями.

В центре внимания витамин D

Роль витамина D в регулировании иммунной системы побудила ученых изучить два параллельных направления исследований: способствует ли дефицит витамина D развитию рассеянного склероза, диабета 1 типа и других так называемых «аутоиммунных» заболеваний, при которых иммунная система организма атакует. собственные органы и ткани? И могут ли добавки витамина D помочь повысить защитные силы нашего организма в борьбе с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез и сезонный грипп?

Соблюдение качественной диеты может предотвратить дефицит этих питательных веществ. Однако существуют определенные группы населения и ситуации, в которых не всегда получается есть разнообразную питательную пищу или же существует повышенная потребность в питательных веществах. В этих случаях витаминные и минеральные добавки могут помочь восполнить пробелы в питании. Исследования показали, что витаминные добавки могут улучшить иммунные реакции в этих группах. Пожилые люди, беременные и кормящие женщины, младенцы и малолетние дети, а также люди в критическом состоянии являются примерами групп риска.

Но помните, что витаминные добавки не следует рассматривать как замену полноценного питания, поскольку никакие добавки не содержат всех преимуществ здоровой пищи.

8 шагов, которые помогут поддержать здоровую иммунную систему

1. Соблюдайте сбалансированную диету, включающую цельные фрукты, овощи, нежирные белки, цельнозерновые продукты и большое количество воды. Средиземноморская диета — один из вариантов, который включает в себя эти типы продуктов.

2. Если сбалансированная диета недоступна, можно использовать поливитамины, содержащие рекомендуемую суточную норму нескольких питательных веществ.

3. Не курите (или бросьте курить, если курите).

4. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах.

5. Выполняйте умеренные регулярные физические упражнения.

6. Старайтесь спать 7–9 часов в сутки. Постарайтесь соблюдать график сна: просыпайтесь и ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день. Наши биологические часы, или циркадный ритм, регулируют чувство сонливости и бодрствования, поэтому постоянный график сна поддерживает сбалансированный циркадный ритм, чтобы мы могли погрузиться в более глубокий и спокойный сон.

7. Стремитесь управлять стрессом. Это легче сказать, чем сделать, но постарайтесь найти некоторые здоровые стратегии, которые хорошо подойдут вам и вашему образу жизни — будь то упражнения, медитация, конкретное хобби или разговор с другом, которому вы доверяете. Еще один совет — практиковать регулярное, осознанное дыхание в течение дня и при возникновении чувства стресса. Это не обязательно должно быть долго — даже несколько вдохов могут помочь.

8. Мойте руки в течение дня: при выходе с улицы, до и после приготовления и приема пищи, после посещения туалета, после кашля или сморкания.