Дашь на дашь с диетой DASH

Кровяное давление — это давление, которое кровь оказывает на стенки артерий. Обычно оно меняется в течение дня, но, если остается слишком высоким, это называется гипертонией. Нелеченое высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, застойной сердечной недостаточности, заболеванию почек и слепоте.

DASH впервые была представлена на заседании Американской кардиологической ассоциации в 1996 году и позже опубликована в New England Journal of Medicine в 1997 году. В исследовании DASH 456 человек случайным образом распределили по различным диетам, чтобы проверить влияние диетических моделей на снижение артериального давления.

Авторы предположили, что употребление диеты с большим количеством различных продуктов с питательными веществами, снижающими артериальное давление, покажет больший эффект на артериальное давление, чем употребление отдельных питательных веществ, содержащихся в добавках или в ограниченной диете.

*Были протестированы три диеты: 1) контрольная или стандартная американская диета, 2) фруктово-овощная, похожая на контрольную диету, но содержащая больше фруктов и овощей и меньше закусок и сладостей, и 3) комбинированная, богатая фруктами, овощами, орехами и обезжиренными молочными продуктами с пониженным содержанием насыщенных жиров, общего жира и холестерина. *

Последние две диеты были богаче питательными веществами, связанными с понижением артериального давления, такими как калий, магний, кальций, клетчатка и белок. Все три диеты обеспечивали около 3000 мг натрия, что превышает рекомендуемое количество, указанное в «Рекомендациях по питанию для американцев», но меньше среднего потребления натрия для американцев.

Несмотря на отсутствие изменений в весе, комбинированная диета снизила артериальное давление больше, чем две другие диеты. У людей с гипертонией наблюдалось большее снижение артериального давления, чем у людей без гипертонии. Снижение артериального давления при комбинированной диете DASH было сопоставимо с таковым у людей, принимающих лекарства от гипертонии 1 стадии.

Результаты этого знаменательного исследования во многом легли в научную основу «Рекомендаций по питанию для американцев» 2010 года и более поздних изданий.

Как работает диета DASH

DASH основана на следующих продуктах: фрукты, овощи, обезжиренное молоко, цельные зерна, рыба, птица, бобы и орехи. Она рекомендует сократить потребление натрия, продуктов и напитков с добавлением сахара и красного мяса. Диета полезна для сердца, поскольку ограничивает насыщенные и трансжиры, увеличивая при этом потребление калия, магния, кальция, белка и клетчатки — питательных веществ, которые, как считается, помогают контролировать артериальное давление.

Диета предполагает определенное количество порций рекомендуемых продуктов, перечисленных выше. Примеры планов, предоставленных Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI), основаны на 1600, 2000 или 2600 калорий в день. 2000 калорий в день - это около 6-8 порций зерновых (рекомендуется цельное зерно), 4-5 порций овощей, 4-5 фруктов, 2-3 обезжиренных молочных продукта, 2 или менее порций мяса, птицы или рыбы по 85 г, 2-3 порции жиров и масел и 4-5 порций орехов, семян или сухих бобов в неделю. Рекомендуется ограничить сладости и добавленный сахар до 5 порций или менее в неделю.

Употребление меньшего количества углеводов, но большего количества белка или ненасыщенных жиров также может принести пользу сердцу. Клиническое исследование OmniHeart (исследование оптимального потребления макронутриентов для профилактики заболеваний сердца) показало, что замена примерно 10% калорий из углеводов на белок (особенно растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена) или мононенасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, семена) снижает артериальное давление, уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов у взрослых с ранней или 1-й стадией гипертонии.

Замена углеводов, в частности, ненасыщенными жирами также помогает повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Польза достигается не просто от употребления большего количества жиров и белков, а от замены равного количества калорий, так что общий уровень калорий остается примерно таким же.

Для 2000 калорий в день это означает ежедневное употребление около 4-5 порций цельного зерна, 5 порций овощей, 2-3 фруктов, 2 нежирных молочных продуктов, одной 85-граммовой порции рыбы, птицы или мяса и 2-3 порций ненасыщенных жиров, а также еженедельное употребление 7-8 порций бобов, орехов или семян.

Что подтвердили исследования диеты DASH

Многочисленные исследования показали, что DASH снижает давление у людей с высоким артериальным давлением, но также и с нормальным артериальным давлением даже без снижения потребления натрия. Она может вызывать большее снижение артериального давления, если ограничить натрий до менее 2300 мг в день, и тем более при ограничении натрия до 1500 мг.

По сравнению со стандартной американской диетой (например, высоким потреблением красного и обработанного мяса, напитков, подслащенных сахаром, сладостей, очищенных зерновых) было обнаружено, что DASH снижает уровень мочевой кислоты в сыворотке у людей с гиперурикемией, что подвергает их риску болезненного воспалительного состояния, называемого подагрой. Поскольку люди с подагрой часто также имеют высокое артериальное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, DASH является оптимальным средством для улучшения всех этих состояний.

Потенциальные ловушки диеты DASH

1. DASH требует, чтобы каждый человек планировал свое ежедневное меню на основе разрешенных порций. Людям, которые не привыкли планировать приемы пищи или готовить, могут потребоваться более конкретные указания.

2. Перечисленные типы продуктов не являются исчерпывающими. Например, авокадо не включено, поэтому неясно, будет ли оно классифицировано как здоровый овощ или слишком жирный. Некоторые продукты помещены в сомнительные категории: крендельки - в группу зерновых, хотя они имеют довольно низкое содержание питательных веществ и не содержат клетчатки; замороженный йогурт - в группу молочных продуктов, хотя большинство брендов содержат мало кальция и витамина D, но много добавленного сахара. Общий термин «хлопья» помещен в группу зерновых, но различные типы злаков могут сильно различаться по содержанию питательных веществ и сахара.

3. Людям с непереносимостью лактозы или пищевой аллергией (например, на орехи) может потребоваться изменение рациона с включением в него безлактозных альтернатив молочных продуктов и семян вместо орехов.

4. Некоторых людей могут беспокоить газы и вздутие живота в начале диеты из-за высокого содержания клетчатки в растительной пище, такой как фрукты, овощи и цельные зерна. Но это можно свести к минимуму, добавляя один или два новых продукта с высоким содержанием клетчатки в неделю, а не все сразу.

Но в целом исследования подтверждают эффективность диеты DASH в качестве здоровой модели питания, которая может помочь снизить артериальное давление, а также предотвратить или снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, заболеваний почек и подагры.