Бегство от курения

Независимо от того, выберете ли вы уединенную тропинку на природе, оживленный маршрут по городским тротуарам, беговую дорожку или несколько прогулок по офисному зданию, ходьба — доступный способ оставаться активным. Она помогает повысить уровень энергии, высвобождая определенные гормоны, такие как эндорфины, и доставляя кислород по всему телу. Быстрая ходьба считается тренировкой средней интенсивности с низкой нагрузкой на тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, которые подвержены травмам при тренировках с более высокой нагрузкой.

Групповое исследование бегунов и ходоков показало, что после 6 лет наблюдения при затрате равного количества энергии умеренная интенсивность давала те же преимущества, что и бег более высокой интенсивности, в снижении риска высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, и диабета. Чем быстрее темп ходьбы, тем большее снижение риска наблюдается.

Прогулки и здоровье

Взрослым с хроническими заболеваниями рекомендовано заниматься аэробной физической активностью умеренной интенсивности не менее 150–300 минут в неделю, если это возможно. Ходьба — упражнение, которое соответствует этому аэробному компоненту и связано со снижением риска диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, а также ранней смерти. Скорость, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать в зависимости от исходного уровня физической подготовки, так что почти каждый может заниматься ходьбой в качестве упражнения.

Активность умеренной интенсивности определяется как метаболический эквивалент (МЕТ) 3,0–6,0 или скорость от 5 до 7 км в час. Все больше исследований показывают, что чем быстрее темп ходьбы, тем больше пользы для здоровья. Наибольшие преимущества у тех, кто ходит со скоростью 5 км в час или быстрее, но те, кто гуляет со скоростью 3–4 км в час, также лучше защищены, чем те, кто не ходит регулярно.

Исследование, в котором приняли участие 4840 человек, показало, что общее количество предпринятых шагов является важным фактором снижения смертности: чем больше шагов, тем ниже риск смерти от всех причин. Связь между интенсивностью (скоростью) ходьбы и более низкой смертностью была не такой сильной при поправке на общее количество пройденных шагов (это означает, что более медленная ходьба также может защищать от ранней смерти, если сделано больше шагов).

Действительно ли нужно делать 10 000 шагов в день?

Вы, наверное, слышали, что проходить 10 000 шагов в день — это здоровая цель. В некоторых приложениях и шагомерах предусмотрено 10 000 шагов, поэтому, когда вы доберетесь до этого уровня, экран поздравлений начнет звенеть или вибрировать. Это непростая цель, поскольку многие из нас больше сидят, чем стоят, благодаря вождению автомобиля, сидению в офисах и полу лежанию на стульях дома.

На самом деле среднее количество шагов, которые каждый день делает человек, приближается к 4800. А эталонное число в 10 000 не основано на науке, оно было создано в качестве маркетинговой тактики в 1960-х годах компанией, производящей шагомеры. Итак, есть ли какая-либо наука, подтверждающая его активизацию? Как правило, исследования показывают, что чем больше шагов, тем лучше, но даже меньшее их количество может принести пользу для здоровья.

Исследование, в котором приняли участие 4840 мужчин и женщин в возрасте 40 лет и старше в течение примерно 10 лет, показало, что у тех, кто делает не менее 8000 шагов в день, уровень смертности от всех причин на 51% ниже, чем у тех, кто делает 4000 шагов или меньше. Среди 16 000 пожилых женщин (средний возраст 72 года), за которыми наблюдали в течение 4 лет, у тех, кто делал 4400 шагов в день, уровень смертности на 41% оказался ниже по сравнению с теми, кто делал около 2700 шагов в день. И уровень смертности продолжал снижаться по мере увеличения количества шагов до 7500 в день, но дальнейшие шаги не принесли дополнительной пользы.

Такие исследования подтверждают, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Нет ничего плохого в стремлении пройти 10 000 шагов или даже больше, за исключением случаев, когда это становится настолько утомительно, что вы теряете мотивацию или чувствуете разочарование, что меньшего количества шагов недостаточно. Прислушайтесь к своему телу, бросьте ему вызов и почувствуйте удовлетворение от того, чего оно может достичь.

Планирование режима ходьбы

Существует множество вариантов, где именно стоит погулять, и выбор правильного варианта может предотвратить скуку, способную убить замысел в зародыше. Если у вас есть травмы или вы новичок в ходьбе, начните со специальной дорожки в парке или на стадионе, которая обеспечивает плоскую и мягкую поверхность.

Если вы гуляете по городу или в районах с интенсивным движением транспорта, тротуар — самый безопасный выбор. Следите за дорогой перед вами и обращайте внимание на людей, которые могут быстро перемещаться вокруг вас.

Крытый торговый центр. Это популярный выбор в нерабочие часы, поскольку он обеспечивает среду с контролируемой температурой, плоскую предсказуемую поверхность и лестничные пролеты для повышения интенсивности. Обычно в торговом центре есть скамейки или места для отдыха. Исследования показали, что прогулки по торговым центрам — это безопасная, доступная и недорогая среда для пожилых людей, занимающихся спортом.

Беговая дорожка. На этом тренажере можно регулировать скорость и наклон, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность. Смотрите вперед, а не под ноги. Если смотреть вниз, вы можете потерять равновесие. Старайтесь не держаться за боковые перила обеими руками. Если вы чувствуете неустойчивость, замедлите темп ходьбы. Ходьба с разведением рук по бокам — естественное действие, которое лучше задействует мышцы корпуса и развивает баланс. Если баланс изначально плохой, попробуйте держаться только за одну перекладину.

Начните с более медленной скорости, чтобы позволить вашему телу приспособиться к движению. Если хотите увеличить интенсивность, постепенно увеличивайте скорость или наклон каждые несколько минут. Есть также преимущества для фитнеса, заключающиеся в изменении скорости и/или интенсивности на протяжении всей тренировки, увеличении и уменьшении темпа или наклона.

Одежда и обувь для прогулок

Одежда должна быть удобной и не слишком тесной, чтобы можно было свободно двигаться. Есть спортивная одежда из специальной влагоотводящей ткани (полиэстера или нейлона), которая помогает удерживать влагу от кожи. Такой материал предназначен для отвода пота на внешнюю поверхность ткани и быстрого испарения. Хлопок впитывает пот, увеличивая вес и влажность одежды, и не высыхает легко. Возможно, будет полезно надеть несколько слоев одежды, так как температура вашего тела может меняться во время прогулки.

Обувь должна иметь гибкую подошву и хорошую поддержку свода стопы. Как правило, для ходьбы подойдет беговая обувь или любая другая обувь для фитнеса. Оставьте дополнительное пространство в носке, так как во время тренировки нога может опухнуть из-за повышенного притока крови. Это может привести к образованию волдырей, если ваши ступни трутся об обувь или пальцы ног трутся друг о друга. Выбирайте обувь как минимум на полразмера больше вашей обычной. Но будьте осторожны со слишком большой обувью, из-за которой нога скользит вперед и назад, что может привести к образованию волдырей.

Безопасность ходьбы

Прежде чем выйти из дома, важно учитывать гибель пешеходов в результате дорожно-транспортных происшествий, риск падения или других травм, а также экологические опасности:

• Выберите хорошо освещенное место или гуляйте в светлое время суток.

• Надевайте светоотражающую одежду, если вы идете в сумерках (попробуйте светоотражающие браслеты, если у вас нет светоотражающей одежды).

• Выберите путь, который не слишком изолирован. Возможно, стоит отправиться дальше в парк или зону, где есть тротуары или дорожки, предназначенные для пешеходов.

• Если есть возможность, гуляйтесь с кем-нибудь.

• Всегда держите мобильный телефон под рукой на случай, если вам понадобится помощь.

• Не слушайте слишком громко музыку или подкасты, не разговаривайте по телефону и не пишите текстовые сообщения во время ходьбы, это может отвлекать вас от возможности слышать и видеть машины, людей и другое окружение. Неудивительно, что исследования показывают, что текстовые сообщения во время ходьбы снижают скорость и длину шага и могут отрицательно повлиять на баланс, увеличивая риск спотыканий и падений.

• Пейте воду перед тем, как отправиться на прогулку, и носите с собой запас воды, особенно в теплую погоду.

• Если вы гуляете во время пиковой солнечной активности примерно с 10:00 до 15:00, наносите солнцезащитный крем на открытые участки, даже если солнце не слишком сильное или пасмурно.

Переход к режиму ходьбы

Носите шагомер или используйте приложение для подсчета шагов на смартфоне, чтобы был стимул двигаться. Попробуйте добавить 1000-2000 шагов в день к тому, что вы делаете сейчас. Если вы едете на работу, припаркуйтесь в самом дальнем месте от входа. Если пользуетесь общественным транспортом, выходите на 1-2 остановки раньше. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, когда есть такая возможность. Совершайте короткую прогулку по офису в начале каждого часа, каждый раз проходя по другому коридору. Эти дополнительные шаги быстро накапливаются в течение дня, увеличивая вашу силу и выносливость при подготовке к регулярному режиму ходьбы.

Ходьба и болезни

Ходьбу часто рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Опрос более 29 000 взрослых показал, что распространенность ходьбы (для физических упражнений или отдыха) была ниже у людей с большим количеством факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно, люди считают, что им нужно ходить на большие расстояния, чтобы осознать пользу для здоровья сердца. Тем не менее, исследование с участием 40 взрослых с неконтролируемой гипертонией, которые были помещены на диету и режим ходьбы, смогли снизить свое систолическое артериальное давление на 15 пунктов по сравнению с контрольной группой, увеличив количество шагов всего на 33%, или примерно на 2000 дополнительных шагов в день.

Физическая активность влияет на различные метаболические реакции, которые контролируют уровень глюкозы в крови. Упражнения немедленно используют глюкозу для получения энергии и улучшают реакцию организма на инсулин. Он может предотвратить или задержать развитие диабета 2 типа и улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 1 типа. Упражнения активизируют мышцы, которые имеют рецепторы к инсулину, что способствует хранению глюкозы в мышечной ткани как во время, так и после тренировки, тем самым снижая количество глюкозы в крови.

Для достижения большего контроля уровня глюкозы в крови эффективна длительная ходьба, а также интенсивная быстрая ходьба или подъем по лестнице. Однако даже прерывание длительного сидения на 3-5 минут легкой ходьбой каждые 30 минут может улучшить контроль уровня глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением. Распределение тренировок в течение недели, а не длительные тренировки только 1-2 дня в неделю, больше всего улучшают чувствительность к инсулину.

Исследования показали, что ходьба более эффективна, чем йога, в улучшении качества сна у онкологических больных.

Ходьба оказывает положительное влияние на психическое здоровье, при этом больше всего на депрессивное состояние. Некоторые исследования также показывают пользу при тревоге, стрессе и одиночестве.