Просматривать любую информацию в телефоне.
В нашем организме существует естественный 24-часовой цикл сна-бодрствования, который регулирует выработку гормонов. По утрам мы вырабатываем кортизол, который нас будит. Когда световой день переходит в сумерки, мы вырабатываем мелатонин, который позволяет нам чувствовать себя готовыми ко сну. При этом люминесцентные и светодиодные лампы, используемые в большинстве электронных устройств, излучают синий свет, который может задерживать и даже подавлять выработку мелатонина. Что затрудняет засыпание и снижает качество сна.
Вместо того, чтобы вечером заглядывать в телефон или смотреть телевизор, попробуйте почитать книгу или сделать записи в дневнике. Разгадывание кроссворда, складывание пазла или рисование - другие способы скоротать время, не глядя на экран. Эти действия помогут вам расслабиться, не мешая хорошему ночному отдыху.
Выпивать алкоголь.
Вам не обязательно полностью отказываться от алкоголя, чтобы лучше спать. На самом деле, есть даже некоторые преимущества для здоровья, связанные с бокалом вина. Но несмотря на то, что бокал вина вызывает у вас сонливость, употребление слишком большого количества перед сном может привести к нарушению сна. Алкоголь, особенно в больших количествах, подавляет цикл глубокого сна, который позволяет нам чувствовать себя наиболее отдохнувшими. Некоторые исследования рекомендуют прекратить пить за четыре часа до сна. Вместо спиртного переключитесь на воду или травяной чай, чтобы расслабиться ближе ко сну.
Делать физические упражнения.
Регулярные физические упражнения очень полезны для здоровья. Это помогает улучшить настроение, снизить риск хронических заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Тем не менее, важно вовремя заниматься физкультурой. Интенсивная тренировка поздно вечером повышает уровень гормонов стресса в организме и улучшает кровоток, что не лучшим образом сказывается на быстром засыпании и крепком сне. На следующий день вы можете чувствовать себя еще более истощенным. Вместо этого попробуйте начать тренировку в начале дня, даже если это прогулка вокруг квартала после пробуждения. С другой стороны, растяжка - отличный способ активировать парасимпатическую нервную систему, которая вызывает расслабление.
Пить перед сном кофе или чай.
Многие из нас, вероятно, знакомы с ночной зубрежкой, которая превращается в занятия всю ночь напролет, но от этой привычки стоит отказаться еще в школе. Прием чего-либо с кофеином перед сном способен задержать вас в состоянии бодрствования на несколько часов, сократив драгоценное время сна. Чтобы внести ясность, вам нужно остерегаться кофеина, поэтому подойдет кофе без кофеина. Период полураспада кофеина составляет около пяти часов, а это значит, что вы будете ощущать эффект от этой чашки кофе, выпитой ближе к вечеру в 16:00, до 21:00. Вместо этого выбирайте травяные чаи, такие как ромашковый, лавандовый или имбирный.
Плотно питаться.
Вам определенно не нужно ложиться спать голодным, и нет ничего плохого в ночном перекусе. Однако обильный прием пищи прямо перед сном может затруднить засыпание. Обильный прием пищи с высоким содержанием калорий повышает температуру вашего тела по мере переваривания. Такое повышение температуры тела помешает вам заснуть и провести спокойную ночь. Вместо обильного ужина на ночь постарайтесь, чтобы ваши блюда и перекусы были сытными и сбалансированными в течение дня.
Смотреть триллеры.
Подобно тому, как стоит держаться подальше от экранов, страшные или захватывающие фильмы и шоу перед сном могут заставить ваш мозг чувствовать себя бодрым, поэтому засыпать сложнее. Кроме того, захватывающие, напряженные фильмы и сериалы, скорее всего, затянут вас на более чем одну серию. Вместо этого полностью отключите экраны перед сном.
Отклоняться от привычного распорядка дня.
Наш циркадный ритм - это цикл, а значит, чем последовательнее мы соблюдаем режим сна, тем легче нашему организму определить, когда следует вырабатывать гормоны сна. Соблюдение правил гигиены сна означает постоянное время отхода ко сну и пробуждения, а также предоставление себе достаточно времени, чтобы расслабиться перед сном. Тем не менее, некоторые поздние ночи или раннее утро неизбежны. Если вы отклонились от своего распорядка дня, воспользуйтесь следующей ночью, чтобы вернуться в нужное русло. Чем более последовательными вы будете, тем лучше будет ваш сон.
Затевать серьезный разговор.
Чувство стресса, беспокойства или конфликта непосредственно перед сном - это рецепт того, как добиться бессонницы. Иногда после долгого дня бывает трудно сдерживать эмоции, особенно по отношению к самым близким людям (членам семьи или тем, с кем вы живете). Однако, вместо того чтобы ссориться или пытаться принимать важные решения прямо перед сном, попробуйте вместо этого выспаться. Запишите свои мысли в дневник, а не пытайтесь серьезно поговорить прямо перед тем, как закончить вечер. Хорошо выспавшись ночью, вы почувствуете себя отдохнувшим и подготовленным к важным разговорам.
Работать.
Поскольку многие из нас работают дома, а не в офисе, бывает трудно установить здоровые границы. Но чрезмерная работа может иметь негативные последствия для вашего здоровья. Новое исследование даже показало, что работа более 55 часов в неделю увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и смерти. Найдите время вечером после ужина, чтобы расслабиться, вместо того чтобы снова настраиваться на электронную почту или рабочие сообщения.
Выпивать большое количество воды.
Очень важно поддерживать уровень гидратации. Это поможет сохранить ваш мозг здоровым, улучшить состояние кожи и вывести токсины из организма. Но чрезмерное употребление жидкости прямо перед сном может привести к тому, что посреди ночи придется вставать, чтобы сходить в туалет, что нарушает сон. Вместо этого распределите потребление воды в течение дня, чтобы поддерживать уровень гидратации.
Хотите бросить курить?
