Ходьба — одна из самых популярных форм физических упражнений в мире. И на то есть веская причина: это просто, доступно и эффективно. Регулярные прогулки снижают риск многих проблем со здоровьем, включая тревожность, депрессию, диабет и некоторые виды рака.
Однако, как только ваше тело привыкнет к ходьбе, вам, возможно, захочется ускорить темп. Если вы сможете превратить хотя бы часть своей прогулки в бег, это даст вам много тех же физических и умственных преимуществ за гораздо меньшее время. Но насколько лучше бег?
При рассмотрении пользы для здоровья от такой активности, как ходьба или бег, следует учитывать два связанных фактора. Один из них — это влияние тренировки на вашу физическую форму, то есть, как она повышает эффективность работы сердца и легких. Второй — это конечный положительный результат: помогает ли она вам прожить более долгую жизнь?
Золотой стандарт оценки физической формы — это VO2 max, показатель того, сколько кислорода использует ваш организм, когда вы интенсивно тренируетесь. Это также сильный предсказатель продолжительности жизни.
Даже небольшая активность — например, медленные шаги в течение дня — несколько улучшает VO2 max по сравнению с полным отсутствием подвижности, согласно исследованию с участием 2000 мужчин и женщин среднего возраста. Но еще большие преимущества появляются, когда вы начинаете ходить быстрее, что повышает частоту сердечных сокращений и дыхания. Исследования показывают, что умеренная активность укрепляет ваше сердце и создает новые митохондрии, которые производят топливо для ваших мышц.
Чем бег отличается от ходьбы?
Вместо того, чтобы поднимать одну ногу за раз, бег подразумевает серию прыжков. Это требует больше силы, энергии и мощи, чем ходьба. Для многих людей, впервые начинающих, бег в любом темпе — даже медленный бег трусцой — заставит сердце и легкие работать интенсивнее. Это может повысить уровень усилий до того, что известно как активная деятельность.
Медики рекомендуют от 150 до 300 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, например, быстрой ходьбы, или в два раза меньше для энергичной активности. Это может означать, что бег в два раза полезнее ходьбы. В 2011 году исследователи в Тайване опросили более 400 000 взрослых, сколько энергичных упражнений (например, бег трусцой) и умеренных упражнений (например, быстрая ходьба) они делали. Выяснилось, что регулярные пятиминутные пробежки продлевали продолжительность жизни испытуемых так же, как и 15-минутные прогулки. Регулярные 25-минутные пробежки и 105-минутные прогулки привели к снижению риска смерти примерно на 35 процентов в течение следующих восьми лет.
Как начать ходить, а затем бегать?
У бега есть свои недостатки. Он оказывает сильное воздействие на соединительную ткань. Исследователи развенчали мифы о том, что бег всегда разрушает колени, но краткосрочные травмы чаще встречаются у бегунов, чем у ходоков. Даже опытные бегуны, которые делают перерыв в беге, должны постепенно наращивать нагрузку.
Если вы хотите попробовать бегать в первый раз — или вернуться к этому занятию — попробуйте такую последовательность.
1. Добавьте шаги.
Увеличьте количество шагов. Если вы вообще не занимались спортом, начните с попытки делать дополнительные 3000 шагов в день, по крайней мере, несколько дней в неделю.
2. Медленно наращивайте темп.
Выделите 10 минут для быстрой ходьбы три-четыре раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока не сможете оставаться на ногах в течение часа.
3. Начните добавлять к ходьбе интервалы бега.
По мере того, как вы набираете форму, вы заметите, что вам нужно ходить еще быстрее, чтобы достичь умеренной интенсивности. Обычно это происходит через месяц или два. Разогрейтесь пятиминутной быстрой ходьбой. Затем чередуйте минуту бега трусцой с тремя минутами ходьбы. Повторите это три-пять раз.
4. Попробуйте бегать непрерывно.
Каждую неделю или две увеличивайте интервал бега и уменьшайте время ходьбы, пока не начнете бегать непрерывно.
Посоветуйтесь с врачом, если вы лечитесь от сердечного или иного хронического заболевания, если у вас есть такие симптомы, как боль в груди. Возможно, придется пройти стресс-тест или другую оценку, прежде чем вам разрешат заниматься активной деятельностью.
Преимущества бега
Если вы хотите сжечь калории, бег может стать лучшим вариантом; в то время как ходьба приносит большую пользу для здоровья и является упражнением с низкой ударной нагрузкой, отлично подходящим для людей с артритом, болями в коленях или другими проблемами со здоровьем.
Кардиотренировки — это движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать немного тяжелее, чем обычно. Кардиотренировки имеют множество преимуществ, в том числе:
-
снижение артериального давления;
-
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
-
улучшение сна;
-
укрепление психического здоровья;
-
уменьшение количества жира в организме;
-
улучшение работы иммунной системы.
Бег обладает всеми перечисленными выше преимуществами сердечно-сосудистых упражнений, а также:
увеличивает продолжительность жизни: одно исследование показало, что бегуны в среднем живут на три года дольше, чем те, кто не занимается бегом;
сжигает почти вдвое больше калорий в минуту, чем ходьба;
укрепляет кости: хотя и бег, и ходьба улучшают плотность костей, исследования показывают, что у бегунов кости, как правило, крепче, чем у людей, которые ходят в качестве упражнений.
Польза ходьбы
Ходьба также имеет преимущества:
большинство людей могут ходить без специальной подготовки или оборудования;
уменьшает тягу к шоколаду: люди меньше хотят есть сладкое после 15-минутной прогулки;
помогает бороться с болью в суставах: люди, которые регулярно ходят, реже жалуются на боль, связанную с артритом;
снижает генетический риск ожирения: среди людей, имеющих гены, способствующие ожирению, влияние этих генов было снижено вдвое у тех, кто регулярно ходил пешком.
Бег сжигает около 15,1 калорий в минуту, а ходьба сжигает около 8,7 калорий в минуту у человека весом примерно 70 кг. Человек такого веса сожжет 453 калории за 30-минутный бег против 261 калории за 30-минутную ходьбу.
Зачем бегать, если можно ходить?
Хороший вопрос. Может быть, ваша цель — быть более активным, и для этого вы чувствуете, что должны двигаться быстрее. В конце концов, это одна нога перед другой — имеет ли значение, с какой скоростью вы их переставляете и насколько вы при этом вспотеете?
Мы знаем, что бег всего от пяти до десяти минут в день со скоростью всего 9 км в час снижает риск смертности от всех причин, в том числе сердечно-сосудистой недостаточности. Бег на беговой дорожке — это нормально, но в одном исследовании, сравнивавшем эффекты шести недель бега в помещении и на улице, бег на открытом воздухе победил с большим отрывом.
Но что насчет ходьбы? Это доступно большинству из нас, недорого, не оказывает сильного воздействия, ну подумаешь, что не так уж захватывающе. Кстати, показатель в 10 000 шагов в день больше не считается золотым стандартом, поскольку новые данные свидетельствуют о том, что всего лишь 7 000 шагов в день могут снизить риск смерти от всех причин на 70%, а два часа ходьбы на свежем воздухе в неделю связаны с улучшением здоровья и благополучия.
В отличие от ходьбы бег требует разминки. А ходьба — более щадящий вариант для коленей, голеней, лодыжек, да практически любой части тела. Если вы не пионер в освоении инновационной техники ходьбы или не переусердствуете на наклонной беговой дорожке, то получить травму при ходьбе будет сложно. Бег — совсем другая история.
У бегунов травмы случаются чаще из-за повторяющейся нагрузки на лодыжки, колени, бедра, поясницу и т. д. Уровень физиологического выгорания выше при беге из-за его скучных и монотонных режимов тренировок.
При любом виде активности рекомендуется проводить правильную разминку, делать акцент на упражнениях на подвижность и включать в них достаточное количество дней отдыха. Сбалансированный подход, сочетающий ходьбу и бег, наиболее эффективен.
Хотите бросить курить?
