Протеины - это белки, то есть молекулы, которые ускоряют процессы метаболизма клетки и необходимы для формирования мышечной массы и увеличения физической силы. Белки (или протеины) содержатся практически во всех тканях нашего тела (большая часть — в мышцах). Белки входят в состав ферментов, которые запускают разнообразные химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в крови, они необходимы для работы иммунной системы.
Белки состоят из аминокислот, которые организм человека производит самостоятельно, но только 12 из 20. А 8 аминокислот должны поступать в организм с пищей, их называют незаменимыми, к ним относятся: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Поэтому каждый день необходимо есть продукты, содержащие белок.
К богатым белком продуктам относятся: мясо (куриная грудка, свинина, баранина, говядина), рыба (тунец, лосось, треска, макрель), морепродукты (устрицы, креветки), яйца. Чуть меньше белка в молочных продуктах: молоке, сырах, йогуртах, твороге. Есть белки и в растительной пище, но в значительно меньших количествах: орехах (миндаль, грецкие, фундук), зерновых (хлеб из цельнозерновой муки, рис, овсянка, макароны), бобовых продукты (фасоль, бобы). В животных белках есть все незаменимые аминокислоты, а в растительных, как правило, отсутствует одна или больше.
Согласно рекомендациям, дневная норма белка для взрослого человека в среднем составляет около 0,8 г на кг веса, то есть около 10% от суточного потребления калорий. Но учитывайте, что потребности в протеинах зависят от возраста, степени активности и состояния здоровья.
Сердечные заболевания
Исследования, проведенные в Гарвардской школе общественного здравоохранения имени Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица снижает эти риски.
Одна из причин, почему растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в различных типах жиров. Растительные источники белка более не насыщены, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, растительные источники не содержат холестерина. И это ключевой фактор.
В одном исследовании в течение более двух десятилетий участвовали 120 000 мужчин и женщин. На каждую дополнительную порцию необработанного красного мяса весом примерно 90 граммов, которую участники исследования потребляли каждый день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%.
Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждая дополнительная порция обработанного красного мяса весом примерно 45 граммов, потребляемая каждый день (что эквивалентно одному хот-догу или двум полоскам бекона), была связана с увеличением смертности на 20%.
Сокращение потребления красного мяса может спасти жизни: по оценкам исследователей, если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и обработанного красного мяса до менее чем половины порции в день, одна из десяти смертей от сердечно-сосудистых заболеваний была бы предотвращена.
В другом исследовании сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других продуктов (например, курицы, рыбы, углеводов или растительных белков, таких как бобовые, соя или орехи), обращая внимание на концентрацию в крови холестерина, триглицеридов, липопротеины и кровяное давление — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводят к более низким уровням как общего, так и ЛПНП («плохого») холестерина по сравнению с диетами с красным мясом. Что касается количества потребляемого белка, есть доказательства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезна для сердца, если белок поступает из здорового источника.
Здоровая диета, в которой некоторые углеводы заменены полезным белком (или полезным жиром), лучше справляется со снижением артериального давления и вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов.
Аналогичным образом, вегетарианская диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов сравнивалась с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительного белка и жиров. Хотя потеря веса была одинаковой при обеих диетах, участники исследования, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, заметили улучшение показателей липидов в крови и артериального давления.
Диабет
Когда речь идет о риске диабета, источник белка имеет большее значение, чем количество белка. Употребление большего количества красного мяса предсказывает более высокий риск развития диабета 2 типа, тогда как употребление орехов, бобовых и птицы связано с более низким риском.
Исследование 2011 года показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием красного мяса, особенно обработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или обработанное мясо. Для каждой дополнительной порции красного мяса или обработанного красного мяса, которую съедали участники исследования, риск развития диабета у них возрастал на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, нежирных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день была связана со снижением риска развития диабета 2 типа на 16-35%.
Соответствующее исследование также показало, что у людей, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет был на 50% выше. Исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, риск был на 14% ниже.
Способ приготовления мяса также может влиять на риск диабета 2 типа. Отслеживая здоровье более 289 000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленные при высоких температурах, в 1,5 раза чаще заболевали диабетом 2 типа. Также наблюдался повышенный риск увеличения веса и развития ожирения у тех, кто часто использовал методы приготовления пищи при высоких температурах, что могло способствовать развитию диабета.
Рак
В октябре 2015 года Международное агентство по исследованию рака Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление обработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека». Рабочая группа, в состав которой вошли 22 ученых из десяти стран, пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
Выводы были основаны главным образом на данных о колоректальном раке. Данные показали и положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка, а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и простаты.
Исследование 2014 года обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и раком молочной железы в пременопаузе, в то время как более высокое потребление мяса птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском. Используя данные о здоровье 89 000 женщин в возрасте от 24 до 43 лет, наблюдаемых в течение 20 лет, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск развития рака молочной железы у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день в школьные годы, по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака молочной железы еще на 13%.
Способ приготовления мяса также может влиять на риск развития рака. При жарке на гриле при высоких температурах в мясе образуются соединения, потенциально вызывающие рак.
Преждевременная смерть
В 2016 году исследователи сделали выводы о потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин. Отслеживая их рацион на протяжении 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных вариантов (колбаса, бекон, хот-доги, салями), связано с несколько более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление растительной пищи несет меньший риск.
Здоровье костей
При переваривании белка в кровь попадают кислоты, которые организм обычно нейтрализует кальцием и другими буферными агентами (первой линией защиты). Исследования показали, что употребление большого количества белка требует гораздо больше кальция, который может выводиться из костей.
Контроль веса
В том же исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана сказано, что те, кто ел больше красного и обработанного мяса, а еще курицы с кожей, набирали больший вес, в то время как те, кто ел больше орехов, йогурта, морепродуктов, нежирного сыра, набирали меньший вес.
Другое исследование показало, что употребление примерно одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может увеличить чувство сытости и привести к лучшему контролю и снижению веса. Не нужно злоупотреблять белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе, отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает потерю полезной клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.
Аллергия на белок
Медицинские журналы часто пишут о связи аллергических реакций на определенные источники белка с различными заболеваниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением). Яйца, рыба, молоко, арахис, орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергию.
Людям с диагнозом определенных заболеваний (например, заболеваний почек и печени) необходимо контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями врача.
Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков при производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» — штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.
Так что, если вы аллергик и планируете есть мяса, то следует покупать продукты, выращенные без антибиотиков. Правда, не все производители честно указывают это на упаковке.
Хотите бросить курить?
