Статья

Почему вы просыпаетесь уставшими, и как это исправить

5 дней назад Категория: Здоровый образ жизни

Решение этой проблемы стоит начать с вопроса самому себе: хорошо ли я сплю? Даже если ваша работа не заключается в спасении жизней или вождении грузовика по ночам, инерция сна в течение нескольких часов может повлиять на качество вашей жизни.

Почему вы просыпаетесь уставшими, и как это исправить

Несоответствие между тем, сколько вы спите и как вы себя после этого ощущаете, часто связано с повышенной инерцией сна — циркадным процессом, который модулирует память, настроение, время реакции и бдительность после пробуждения. Некоторые люди после выключения будильника испытывают ухудшение работоспособности и сонливость. Последствия инерции сна обычно проходят через 15–60 минут, но могут сохраняться до нескольких часов.

8 причин плохого самочувствия после сна


Усталость
Существует множество состояний, которые вызывают усталость, но они не обязательно заставляют вас чувствовать, что вы готовы заснуть. К таким состояниям могут относиться хронические болевые состояния, нарушения обмена веществ или щитовидной железы, анемия и хроническая обструктивная болезнь легких.


Сидячий образ жизни
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, ваше тело может привыкнуть к необходимости расходовать незначительное количество энергии, и вы почувствуете себя более уставшим, чем следовало, пытаясь выполнять основные повседневные действия. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной и интенсивной физической активности в неделю.


Тревога или депрессия
Эти состояния могут быть энергетически истощающими и негативно влиять на время, необходимое для засыпания, а также на то, просыпаетесь ли вы (и сколько раз) в течение ночи. Иногда лекарства, используемые для лечения депрессии или тревоги, имеют побочные эффекты, такие как бессонница или нарушение более глубоких стадий сна.


Непостоянный сон
Иногда наши графики в будние и выходные дни различаются. Они также могут меняться для людей, работающих посменно.


Обезвоживание
Более 50% тела человека состоит из воды, которая необходима для множества функций, включая переваривание пищи, выработку гормонов и нейротрансмиттеров, а также доставку кислорода по всему организму. Обезвоживание связано со снижением внимательности, повышенной сонливостью и утомляемостью.

Женщинам рекомендовано потреблять 2,7 литра жидкости в день, а мужчинам — 3,7 литра в день. Эта рекомендация включает в себя все жидкости и продукты, богатые водой, такие как фрукты, овощи и супы. Поскольку среднее соотношение потребления жидкости и пищи составляет около 80:20, это составляет 9 чашек в день для женщин и 12½ чашек для мужчин.


Плохие условия для сна или неправильный распорядок дня
Хорошая гигиена сна включает в себя поддержание темноты, тишины и холода в спальне по ночам. Воздействие любого света во время сна связано с ожирением и серьезными проблемами со здоровьем. Избегайте употребления напитков с кофеином менее чем за шесть часов до сна и ограничьте употребление алкоголя, тяжелой или острой пищи как минимум за два часа до сна. Алкоголь может помешать более глубоким стадиям сна, а такие продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, которые помешают восстановительному сну.


Проблемы с партнером по сну
Человек (или домашнее животное), с которым вы делите кровать, оказывает большое влияние на ваш сон. Возможно, у вашего партнера по постели расстройство сна, он храпит или ворочается. Может быть, у этого человека другой график, который мешает вам спать. Домашние животные также могут нарушить ваш график сна, поскольку у них другой режим, чем у людей.


Нарушения сна
В этой связи нарушения сна являются еще одним фактором, который может значительно ухудшить качество сна. Человек с апноэ во сне может просыпаться 50, 100 или даже больше раз за ночь. А стоит вам проснуться, и вы больше не находитесь в глубоком сне, вам не сразу удается погрузиться в сон. Другие нарушения сна, которые могут повлиять на ежедневный уровень энергии, включают нарколепсию и синдром беспокойных ног.


Короткий сон сводит на нет пользу физических упражнений для мозга

Один из наиболее важных способов сохранить здоровье тела — физические упражнения. Было доказано, что они помогают предотвратить хронические заболевания, продлить жизнь, предотвратить деменцию, замедлить снижение когнитивных функций. Однако количество сна может быть не менее важным — по крайней мере, когда речь идет о пользе физических упражнений и о том, насколько хорошо ваш мозг функционирует с возрастом.

У людей с более частой и более интенсивной физической активностью, которые спали в среднем менее шести часов в сутки, общее снижение когнитивных функций наблюдалось быстрее, чем у людей с коротким сном, которые занимались спортом нечасто.

Эксперты на протяжении 10 лет наблюдали за почти 9000 человек старше 50 лет. Исследование показало, что люди, которые имели более высокий уровень физической активности и спали от шести до восьми часов в сутки, имели лучшие когнитивные функции с возрастом.

В то же время меньшая физическая активность и плохой сон с течением времени ассоциировались с ухудшением когнитивных функций. Кроме того, сон менее шести часов в сутки был связан с более быстрым снижением когнитивных функций с течением времени.

Представители наиболее физически активной группы в исследовании были моложе и стройнее на исходном уровне, состояли в браке или имели партнера, с меньшей вероятностью курили, пили, страдали хронической депрессией или болезнями и имели более высокий уровень образования и благосостояния, чем члены наименее активной группы.

Несмотря на эти преимущества, по прошествии 10 лет высокоактивные люди в возрасте от 50 до 60 лет, которые спали в среднем меньше шести часов в сутки, потеряли преимущество, которое давали физические упражнения: они снижали уровень когнитивных функций быстрее и имели тот же уровень когнитивных способностей, что и люди, которые не занимались спортом.

Регулярной физической активности не всегда может быть достаточно, чтобы противостоять долгосрочным последствиям недостатка сна для когнитивного здоровья. Кроме того, физически активные люди в возрасте от 50 до 60 лет, которые мало спят, испытывают более быстрое снижение когнитивных функций по сравнению с теми, кто спит лучше, но только до определенного возраста. У людей в возрасте 70 лет и старше польза от физических упражнений для мозга сохранялась, несмотря на короткий сон.

Хотите больше спать?

Это распространенный миф в сегодняшнем, наполненном стрессами мире, где все спешат: мы можем спать шесть часов или меньше за ночь. Но на самом деле такой способностью обладают только люди с геном короткого сна. Для большинства из нас сон менее шести часов в сутки вредит не только мозгу. У тех, кто мало спит, риск инсульта увеличивается в пять раз, а в сочетании с другими распространенными заболеваниями, такими как диабет или высокое кровяное давление, риск сердечных заболеваний и смерти может удвоиться.

Несколько полезных привычек сна

Забудьте о снотворном. По мнению экспертов, они лишь маскируют проблему и могут вызвать опасную зависимость. Вместо этого сосредоточьтесь на гигиене сна. В спальне поддерживайте прохладу, не смотрите телевизор и не работайте в спальне; пусть ваш мозг думает, что эта комната предназначена только для сна.

Устраните весь свет, включая синее свечение мобильных телефонов или ноутбуков, который сигнализирует вашему телу о необходимости проснуться. В спальне должно быть темно.

Не пейте кофе днем, а алкоголь ночью. Употребление алкоголя приведет к тому, что вы проснетесь в течение нескольких часов, а когда снова заснете, это будет сон плохого качества.

Одна из самых важных вещей — составить график сна и придерживаться его. Ваш мозг необходимо приучить засыпать в определенное время и вставать в определенное время каждый день недели, включая выходные.

И есть еще золотое правило. Не лежите в кровати без сна. Если вы не заснули в течение 15–20 минут после того, как ваша голова коснулась подушки, встаньте и идите в другую тускло освещенную комнату. Не включайте телевизор и не смотрите в телефон или ноутбук — вместо этого сделайте что-нибудь бессмысленное, например сложите какие-нибудь вещи. Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.

Поделитесь публикацией:

Комментарии

Рекомендуемые статьи
  • Вейпинг: хроника внедрения

    Электронные сигареты (вейпы) - альтернатива табачным сигаретам. Кто автор этого изобретения? Когда оно впервые появилось? Кто бы мог подумать, что попытки создать нечто подобное начались почти сто лет назад. Давайте проследим путь вейпинга в мировую историю.

  • Отказ от курения и лишний вес

    Помогает ли курение держать вес? Как не набрать лишние килограммы при отказе от курения? Как не растолстеть после того, как бросил курить? Как вести себя бывшему курильщику, чтобы похудеть?

  • Признаки и симптомы рака пищевода

    Диагноз "рак пищевода" обычно ставится случайно, благодаря тестам, сделанным из-за других медицинских проблем. К сожалению, большинство видов рака пищевода не вызывают симптомов до тех пор, пока не достигнут поздней стадии, когда их труднее лечить.

  • Уровень курения по странам в 2022 году

    По данным ВОЗ, табак убивает более 8 миллионов человек в год, включая курильщиков и некурящих, подвергающихся пассивному курению. Центр по контролю за заболеваниями отмечает, что табак является основной причиной предотвратимых заболеваний, инвалидности и смерти в США.

  • Аллергия на табачный дым

    Лучший способ лечения и предотвращения аллергии — избегать воздействия вещества, которое ее вызывает. Для людей, страдающих аллергией на ингредиенты табачных изделий, это в первую очередь — отказ от курения и вейпинга или ограничение времени общения с другими курящими.


Подписка на публикации
К сожаленю, ваш браузер устарел. Пожалуйста, воспользуйтесь одним из современных браузеров: Google Chrome, Mozilla Firefox, Opera, Safari, MS Edge и др.