Кукуруза, пшеница и другие зерновые

Цельнозерновые продукты предлагают полный пакет преимуществ для здоровья, в отличие от очищенных (рафинированных) зерен, которые в процессе переработки лишаются ценных питательных веществ, и мы фактически получаем живой сахар, способствующий быстрому подъему глюкозы в крови.

Все цельнозерновые ядра содержат три части: отруби, зародыш и эндосперм. В каждой секции есть полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который поставляет витамины группы B, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества. Фитохимические вещества — это природные химические соединения в растениях.

Зародыш — это сердцевина семени, в которой происходит рост; он богат полезными жирами, витамином Е, витаминами группы В, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, содержащий углеводы, белки и небольшое количество некоторых витаминов группы B и минералов.

Эти компоненты оказывают различное воздействие на организм

Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, поддерживая таким образом постоянный уровень сахара в крови и не вызывая резких скачков.
Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
Клетчатка также может помочь предотвратить образование небольших тромбов, которые могут спровоцировать сердечные приступы или инсульты.
Фитохимические вещества и важные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение промышленных валковых мельниц в конце 19 века изменило способы обработки зерна. При измельчении удаляются отруби и зародыши, остается только мягкий, легко перевариваемый эндосперм. Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш удаляется из-за содержания в нем жира, что может ограничить срок хранения обработанных продуктов из пшеницы.

Полученное в результате высокой степени переработки зерно имеет гораздо более низкую пищевую ценность. При переработке пшеницы получается рыхлая мука, из которой получается легкий, воздушный хлеб и выпечка, но этот процесс удаляет из пшеницы более половины витаминов группы В, 90 процентов витамина Е и практически всю клетчатку. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельнозерновых продуктов и других менее обработанных, более качественных источников углеводов, а также сокращение потребления рафинированных зерен улучшает здоровье во многих отношениях. Но будьте осторожны при выборе продуктов с маркировкой «цельнозерновые»: «цельное зерно» не всегда означает полезность.

В одном из исследований оценивали пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые определяют цельное зерно в пищевом продукте:

• любое цельное зерно в качестве первого ингредиента,

• любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, а добавленный сахар не входит в число первых трех ингредиентов в списке ингредиентов,

• слово «цельное» перед любым зерновым ингредиентом,

• соотношение углеводов и клетчатки менее 10:1,

• спонсируемая промышленностью марка цельного зерна.

Марка Whole Grain Stamp широко используется на пищевых продуктах. Хотя она и предназначена для того, чтобы направить потребителей к здоровому цельнозерновому продукту, идентифицирует продукты с большим количеством клетчатки и меньшим количеством натрия и трансжиров, но с более высоким содержанием сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без этой марки.

Остальные три критерия Министерства сельского хозяйства США дали неоднозначные результаты в определении более здоровых цельнозерновых продуктов, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10:1 оказалось наиболее эффективным показателем здоровья.

Потребителям следует отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки и небольшим количеством ингредиентов, помимо цельного зерна. Более того, употребление в пищу цельнозерновых продуктов в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательную ценность цельнозерновых продуктов без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельнозерновые продукты и болезни

Когда исследователи начали внимательно изучать углеводы и здоровье, они поняли, что качество углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество. Большинство исследований, в том числе проведенных несколькими различными командами Гарварда, показывают связь между цельнозерновыми продуктами и улучшением здоровья.

Отчет исследования женского здоровья Айовы связал потребление цельного зерна с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, исключая сердечные и раковые причины. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, у тех, кто съедал хотя бы две или более порций в день, вероятность смерти от воспалительного процесса в течение 17 лет была на 30% ниже.

Метаанализ, объединивший результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и скандинавских странах (который включал информацию о здоровье более чем 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельнозерновых продуктов в день, по сравнению с теми, кто ел мало или не употребляли цельнозерновые продукты — имели на 22% меньший риск общей смертности, на 23% меньший риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% меньший риск смертности от рака.

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление в пищу цельных зерен вместо очищенных зерновых существенно снижает уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого» холестерина), триглицеридов и уровня инсулина.

В исследовании здоровья медсестер, проведенном в Гарварде, женщины, которые съедали от 2 до 3 порций цельнозерновых продуктов каждый день, имели на 30% меньший риск сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний в течение 10 лет, чем женщины, которые ели меньше одной порции в неделю.

Сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт, инсульт или необходимость процедуры обхода или открытия закупоренной артерии) были на 21% менее вероятны у людей, которые съедали 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.

Диабет 2 типа

Замена рафинированных зерен цельнозерновыми и употребление в пищу не менее 2 порций цельнозерновых продуктов в день может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки уровня сахара в крови. А рафинированные зерна, как правило, имеют высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

Исследование более 160 000 женщин, за здоровьем и питанием которых следили в течение 18 лет, доказало, что у тех, кто съедал в среднем 2–3 порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа была на 30 % ниже, чем у тех, кто редко ел цельные зерна. зерна. Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление дополнительных 2 порций цельнозерновых продуктов в день снижает риск развития диабета 2 типа на 21%.

Замена белого риса цельнозерновыми продуктами может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса (пять и более порций в неделю), риск развития диабета был на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис реже одного раза в месяц. У тех, кто ел больше всего коричневого риса (две или больше порций в неделю), риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис.

Исследование с участием 72 000 женщин в постменопаузе без диабета на момент начала исследования показало, что чем выше потребление цельнозерновых продуктов, тем больше снижается риск развития диабета 2 типа. Снижение риска на 43% было обнаружено у женщин, которые употребляли наибольшее количество цельнозерновых продуктов (2 или больше порций в день), по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые продукты.

Онкология

Данные о раке неоднозначны: некоторые исследования показывают защитное действие цельнозерновых продуктов, а другие – его отсутствие. Крупное пятилетнее исследование, в котором приняли участие почти 500 000 мужчин и женщин, показало, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов, но без пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. Обзор четырех крупных исследований также показал защитный эффект цельнозерновых продуктов от колоректального рака с кумулятивным снижением риска на 21%.

Пищеварение

Сохраняя стул мягким и объемистым, клетчатка в цельнозерновых продуктах помогает предотвратить запор — распространенную и неприятную проблему. Это также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике.

В исследовании с участием 170 776 женщин, за которыми наблюдали в течение 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит. Хотя снижение риска болезни Крона было обнаружено у тех, кто употреблял большое количество фруктовой клетчатки, при употреблении в пищу цельнозерновых продуктов не было выявлено снижения риска ни того, ни другого заболевания.

Некоторые зерна содержат природный белок – глютен. Хотя глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с целиакией, большинство людей могут есть глютен и употребляли его большую часть своей жизни без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в их месте в здоровом питании, хотя опубликованных исследований, подтверждающих такие утверждения, мало.

Список идеальных цельнозерновых

1. Гречка.
2. Бурый (коричневый) рис.
3. Пшено.
4. Киноа.
5. Овес.
6. Амарант.
7. Ячмень
8. Кукуруза
9. Рожь
10. Горох