Иногда боль в спине возникает из-за растяжения, перелома или другой случайной травмы. Она может быть следствием заболевания или медицинского состояния, например артрита, фибромиалгии или стеноза позвоночного канала (сужения позвоночного канала, через который проходит спинной мозг). У многих людей боли в спине возникают отчасти из-за избыточного веса или малоподвижного образа жизни.
Хорошей новостью является то, что большинство болей в пояснице обычно проходят в течение нескольких дней или недель, и операция требуется редко. Более того, простые стратегии самопомощи, такие как эти, могут оказаться эффективными для предотвращения боли в спине и предотвращения ее возвращения.
Больше занимайтесь спортом или физкультурой. Если у вас болит спина, вы можете подумать, что лучший способ облегчить боль — ограничить занятия и отдохнуть. Передышка в течение одного или двух дней поможет, но долгий перерыв не облегчит боль. Только регулярная физическая активность снимает воспаление и мышечное напряжение.
Следите за своим весом. Избыточные килограммы, особенно в средней части тела, могут усугубить боль в спине, сместив центр тяжести и давя на поясницу.
Если вы курите, бросьте. Курение ограничивает приток крови, содержащей питательные вещества, к межпозвоночным дискам, поэтому курильщики особенно уязвимы к болям в спине.
Высыпайтесь. Если вы склонны к болям в спине, поговорите с врачом о лучшей позе для сна. Иногда рекомендуется спать на боку, слегка подтянув колени к груди. Предпочитаете спать на спине? Положите одну подушку под колени, а другую под поясницу. Сон на животе может быть особенно тяжелым для спины. Если вы не можете спать по-другому, положите подушку под бедра.
У многих людей спина начинает болеть из-за того, что матрас слишком мягкий. То же самое касается и очень жесткого матраса. Многие эксперты рекомендуют матрас средней жесткости для тех, у кого хронические боли в спине. Может потребоваться некоторое время, чтобы подобрать то, что подходит именно вам. Кусок фанеры между пружинным блоком и матрасом сделает мягкую кровать более жесткой. Толстый наматрасник поможет смягчить слишком жесткий матрас.
Обратите внимание на свою осанку. Сначала проверьте ее, встав пятками к стене. Нужно, чтобы ваши икры, ягодицы, плечи и затылок касались стены. Вы должны иметь возможность просунуть руку за поясницу. Теперь сделайте шаг вперед и встаньте нормально. Если ваша осанка изменится, немедленно исправьте ее.
Начните со своего сиденья. Лучшим креслом или стулом для предотвращения болей в спине является кресло или стул с прямой спинкой или поддержкой поясницы. Держите колени немного выше бедер, когда сидите. Спинка вашего кресла должна быть установлена под углом около 110 градусов и удобно поддерживать поясницу. При необходимости используйте клиновидную или поясничную подушку. Можете положить ноги на табурет. Если вам приходится стоять в течение длительного времени, держите голову поднятой и втяните живот.
Проверьте свой стол. Чтобы не напрягать шею и глаза, расположите монитор компьютера по центру перед собой, примерно на расстоянии вытянутой руки. Верхняя часть монитора должна находиться на 5-8 см выше уровня глаз. Если вы носите бифокальные очки, возможно удобнее немного опустить монитор.
Печатайте на правильной высоте. Многие люди ставят клавиатуру прямо на стол, так что она находится чуть ниже уровня груди. Но печатание на такой высоте в течение длительного времени ограничивает кровообращение и нагружает суставы и нервы рук, плеч и запястий. Это может вызвать онемение и боль в этих областях, а также в спине. Это может даже привести к долгосрочным проблемам, таким как синдром запястного канала.
Если можете, используйте подставку для клавиатуры под рабочим столом. Клавиатура должна располагаться немного ниже локтей.
Сократите время использования ноутбука. Его легко носить с собой, но в случае частого применения поставьте его на стол и печатайте на отдельной клавиатуре, используя мышь.
Ноутбук на коленях в течение длительного времени заставляет вас наклонять голову вперед. Это оказывает давление на позвонки в верхней части шеи, что может вызвать головные боли и боли в спине и шее.
Если вам нужно использовать ноутбук на коленях, убедитесь, что монитор находится примерно на 15 см ниже вашего взгляда. Такое положение помогает уменьшить необходимость сгибать шею. Вы можете подпереть ноутбук книгой или подносом, если ваши колени слишком низко.
Постарайтесь не печатать на телефоне. Можно время от времени отправлять текстовые сообщения или электронные письма с телефона. Но помните, когда вы печатаете на телефоне, вы наклоняете голову и искривляете позвоночник. Если вы делаете это дольше нескольких минут, это создаст нагрузку на позвонки в вашей шее.
Приберегите длинные сообщения для тех случаев, когда вы сможете сесть за компьютер с прямой спиной.
Делайте частые перерывы. Каждые 10 минут найдите хотя бы 20 секунд, чтобы перестать печатать, встать и потянуться. И каждые 20 минут, даже если вы сделали перерыв между ними, встаньте и проведите хотя бы 2 минуты вдали от компьютера.
Это расслабит напряженные мышцы и даст вашим глазам возможность перестроиться, что может предотвратить проблемы со зрением, связанные с компьютером .
Будьте осторожны, когда поднимаете тяжести. Не наклоняйтесь в талии, лучше согните колени и присядьте, втягивая мышцы живота и прижимая предмет близко к телу, когда встаете. Пусть поднимают ноги, а не спина. Не скручивайте тело во время подъема. Если можете, толкайте, а не тяните тяжелые предметы. Толкать легче для спины.
Избегайте высоких каблуков. Они могут сместить центр тяжести и напрячь поясницу. Остановитесь на каблуке в 2-3 см. Если вам нужно стать выше, захватите туфли на низком каблуке и наденьте их, когда устанут ноги.
Спрячьте узкие джинсы. Одежда, которая так обтягивает, что мешает наклоняться, сидеть или ходить, может усугубить боль в спине.
Облегчите свой кошелек, если вы привыкли носить его в заднем кармане брюк. Сидение на переполненном кошельке может вызвать дискомфорт и боли в спине. Если вы собираетесь сидеть в течение длительного времени, например, за рулем, выньте кошелек из заднего кармана.
Выберите правильную сумку или портфель. Купите сумку или портфель с широким регулируемым ремнем, достаточно длинным, чтобы надеть его через голову. Так вес сумки распределится более равномерно, что поможет вам держать плечи ровно. При переносе тяжелой сумки или чемодана без ремней часто меняйте руки, чтобы не перекладывать всю нагрузку на одну сторону тела. Чтобы облегчить нагрузку, периодически очищайте сумки, чемоданы, рюкзаки от ненужных вещей.
Забудьте о корсетах для спины. Существуют различные виды поддержки спины, от эластичных лент до специальных корсетов. Они могут быть полезны после определенных видов операций, но нет достаточных доказательств того, что они помогают лечить хроническую боль в спине.
Работники, которые часто поднимают тяжести, порой обязаны носить поясничные поддерживающие ремни. Нет доказательств того, что такие ремни предотвращают травмы спины. Одно исследование даже показало, что они повышают вероятность травм.
Мифы о боли в спине
Миф: необходимо всегда сидеть прямо.
Сутулиться плохо, но и сидеть слишком прямо и неподвижно в течение длительного времени не полезно для спины. Делайте перерывы несколько раз в день: откиньтесь на спинку стула, поставив ноги на пол, и слегка прогните спину. Еще лучше: попробуйте стоять часть дня, например, когда разговариваете по телефону или читаете.
Миф: нельзя поднимать тяжести.
Не имеет значения, какой вес вы поднимаете, важно, как вы это делаете.
Миф: постельный режим — лучшее лекарство от болей в спине.
Да, отдых может помочь при недавней травме или растяжении, вызывающих боль в спине. Но день или два в постели могут на самом деле ухудшить ситуацию.
Миф: боль в спине всегда вызвана травмой.
Дегенерация межпозвоночных дисков, заболевания, инфекции и даже наследственные заболевания также могут стать причиной болей в спине.
Миф: худой — значит безболезненный.
У кого угодно может возникнуть боль в спине. Просто у слишком худых людей, у людей с расстройством пищевого поведения, например, анорексией, может быть потеря костной массы. Повышается вероятность переломов костей и раздавливания позвонков.
Миф: упражнения вредны при болях в спине.
Наоборот, регулярные упражнения предотвращают боли в спине. И врачи могут рекомендовать упражнения людям, которые недавно повредили поясницу. Обычно они начинают с легких движений и постепенно увеличивают интенсивность. Как только боль проходит, план упражнений может помочь предотвратить ее возвращение.
Хотите бросить курить?
